Trainingsmethoden

So trainierst Du richtig

Durch unterschiedliche Trainingsmethoden wird das Training interessanter und zudem effektiver. Gib Deinem Körper keine Chance, sich an Dein Trainingsprogramm zu gewöhnen. Dein Körper ist sehr einfallsreich, wenn es darum geht, immer wiederkehrende Belastungen mit den vorhandenen Ressourcen zu bewältigen. Wenn Du abnehmen oder an Kraft zulegen willst, solltest Du Deine Muskeln mit variantenreichem Training fordern. Nachfolgend findest Du einige bekannte Trainingsmethoden.

Pausen
Für ein effektives Training ist auch die Länge der Pausen wichtig. Wer in einschlägigen Zeitschriften oder entsprechenden Seiten recherchiert kommt auf folgende Formel:

Anfänger und Abspecken:
Viele Wiederholungen mit geringer Intensität und nur 30 bis 60 Sekunden Pause

Schlanke Muskeln aufbauen:
mittlere Wiederholunganzahl bei hoher Intensität mit 1 bis 2 Minuten Pause

Kraftgewinn:
geringe Wiederholungsanzahl bei sehr hoher Intensität mit 3 bis 5 Minuten Pause

Kraftgewinn, schlanke Muskeln aufbauen und abspecken:
Antagonisten-Sätzen sind eine gute Möglichkeit, um abzunehmen und gleichzeitig Kraft und Muskeln aufzubauen. Bei Antagonisten-Sätzen wird zuerst der Muskelbeuger und gleich danach der Gegenspieler trainiert. Der Muskelbeuger bekommt die wichtige Pause, während Du den Gegenspieler trainierst und umgekehrt. Als Beispiel kann man hier den Klimmzug gefolgt von einem Liegestütz anführen.

3er Sätze
3 Sätze pro Übung
Einsteiger = 8 – 16 Wiederholungen
Könner = 6 – 12 Wiederholungen
Profis = 4 – 8 Wiederholungen

Wähle als Anfänger eine Übung mit einem Schwierigkeitsgrad, der Dich erst im dritten Satz zum Muskelversagen bringt. Bei Könnern und Profis darf das schon im ersten Satz passieren. Wenn Du zu viele Wiederholungen schaffst, wähle eine schwierigere Übung.

Pyramide

Mache 1 WH einer Übung gefolgt von einer Pause, die genau so lange dauert wie die Durchführung dieser Wiederholung, mache nun 2 WH gefolgt von einer Pause, die so lange dauert wie die Durchführung von 2 Wiederholungen, als nächstes kommen 3 WH gefolgt von einer Pause … setze diese Liste so lange fort, bis Du die Anzahl der geforderten Wiederholungen nicht mehr schaffst. Wenn Du bis zur Zahl 10 kommst, wähle eine schwierigere Übung.

Doppelte Pyramide

Diese Methode funktioniert wie die Pyramide, nur dass es am Ende der Pyramide in gestürzter Reihenfolge weitergeht.

Mache 1 WH einer Übung gefolgt von einer Pause, die genau so lange dauert wie die Durchführung dieser Wiederholung, mache nun 2 WH gefolgt von einer Pause, die so lange dauert wie die Durchführung von 2 Wiederholungen, als nächstes kommen 3 WH gefolgt von einer Pause … setze diese Liste so lange fort, bis Du die Anzahl der geforderten Wiederholungen nicht mehr schaffst. Wenn das z. B. die Zahl 7 ist, mache danach 6 Wh, dann 5 WH, dann 4 WH, …

Wenn die höchste Anzahl Deiner Wiederholungen die Zahl 8 übersteigt, wähle einer schwierigere Übung.

Supersätze

Bei Supersätzen werden 2 Übungen die die gleichen Muskelgruppen ansprechen, kombiniert. Bei der ersten Übung werden 1 – 5 Wiederholungen gemacht. Diese Übungen sollten mit langsamer und kontrollierter Gegenbewegung aber explosiver Hauptbewegung ausgeführt werden und Dich auch nicht an den Punkt des Muskelversagens bringen. Die zweite Übung kommt direkt danach und wird 6 – 12 x wiederholt – möglichst schnell aber korrekt ausgeführt.

Antagonistensätze

Während die meisten Trainingsmethoden entweder auf Kraft, Muskelwachstum oder Fettverbrennung abzielen, kannst Du mit Antagonistensätzen alle drei Ziele auf einmal verfolgen. Antagonistensätze sind Supersätze bei denen beide Übungen die ohne Pause hintereinander gemacht werden gleich viele Wiederholungen haben und immer einen Muskel und seinen Gegenspieler ansprechen.

Ein Muskel, der eine Übung ausführt wird auch Agonist genannt. Der Gegenspieler ist der Antagonist. Wenn Du beispielsweise in einem Satz 12 Klimmzüge machst, ist der Bizeps der Agonist. Danach wechselst Du sofort und machst 12 Liegestütze mit dem Antagonisten (das ist in diesem Fall der Trizeps). Während Du den Antagonisten trainierst, macht der Agonist eine aktive Pause, d. h. er wird nur schwach belastet und stark gedehnt. Üblicherweise werden 2 bis 3 Sätze je Muskelpaar durchgeführt. Eine Pause zwischen den Sätzen

12 WH Agonist 1 / 12 WH Antagonist 1
(2 – 3 Minuten Pause möglich)
12 WH Agonist 2 / 12 WH Antagonist 2
(2 – 3 Minuten Pause möglich)
12 WH Agonist 3 / 12 WH Antagonist 3

Zirkeltraining

Bei einem Zirkeltraining werden mehrere Übungen (mind. 5) zu einem Satz kombiniert. Die Übungen sollten immer unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und die Pausen zwischen den Übungen möglichst gering sein. Um einen Satz im Zirkeltraining durchzustehen, sollten Dich keine der Übungen an den Rand des Muskelversagens führen.

Ein Zirkel eignet sich für Anfänger, Könner und Profis gleichermaßen. Die Belastung lässt sich folgendermaßen erhöhen:
Pausen minimieren (zuerst zwischen den Übungen, dann zwischen den Sätzen), Erhöhung der Sätze, Erhöhung der Übungen in einem Satz, Steigerung des Schwierigkeitsgrades der Übungen, Steigerung der Übungs-Wiederholungen innerhalb eines Satzes.

HIT (hochintensives Training)

Der Grundgedanke beim HIT resultiert aus der Erkenntnis, dass der Muskel nur in der Trainingspause wächst. Demzufolge muss die Trainingsintensität sehr hoch und die Pausen entsprechend lange gehalten werden (Regenerationszeit je hochintensiv trainiertem Muskel = 1 Woche). Die Dauer eines entsprechenden Trainings sollte 45 Minuten nicht übersteigen weil der Körper als Energielieferant nicht mehr auf Kohlenhydrate und Fett sondern auf Proteine zugreifen würde. Anstatt die Anzahl von Wiederholungen anzugeben, wird beim hochintensiven Training eher mit Zeitvorgaben gearbeitet.

Kraftzuwachs: 5 – 20 Sekunden
Muskelaufbau: 60 Sekunden
Kraftausdauer: 120 Sekunden

Pro Übung sollten nur 1 bis 2 Sätze durchgeführt werden. Die Geschwindigkeit der Übungsausführung ist dabei sehr langsam: 4 Sekunden für die konzentrische Phase, 2 Sekunden Haltezeit und 4 Sekunden für die exzentrische Phase.

Hochintensives Training ist für Anfänger nicht zu empfehlen.

HIIT (hochintensives Intervalltraining)

Hochintensives Intervalltraining besteht aus kurzen sehr intensiven Phasen, gefolgt von einem langsameren Trainingsaschnitt zur Regeneration. Die Übung wird mehrere Male wiederholt. Ziel ist es, den Muskeln durch maximal anstrengende Intervalle maximale Wachstums- und Anpassungssignale zu senden. Während des Trainings greift der Körper zur Energiegewinnung fast ausschließlich auf Energiereserven im Muskel und auf Kohlenhydratspeicher zu. D. h. dass der Körper während des Trainings eine Sauerstoffschuld eingeht, die er danach wieder ausgleichen muss. Im Zuge dieser Regeneration verbrennt der Körper nach dem Training verstärkt Kalorien. Die Stoffwechselrate steigt an und bleibt während des ganzen Tages erhöht – ideal für die Fettverbrennung.

Belastung: 20 – 30 Sekunden
Erholung: 45 – 60 Sekunden
Wiederholungen: 8 bis 12 x

21er Sätze

Diese Trainingsform wird genutzt, um den Muskel intensiver zu ermüden. Das funktioniert durch eine Dreiteilung eine Übung. Am Beispiel eines Klimmzuges lässt sich das so erklären: Du hängst Dich mit gestreckten Armen auf die Taurus-Hörner und machst 7 halbe Klimmzüge. D. h. Du ziehst Dich nur soweit hoch, bis Unterarm und Oberarm in einem 90° Winkel zueinander stehen. Danach folgen 7 Klimmzüge im oberen Bereich, d. h. beginnend vom 90° Winkel bis nach ganz oben. Zum Abschluss folgen dann 7 komplette Klimmzüge.

Das 21er Training ist ein intensives Kraftausdauertraining, das Dir hilft ein neues Trainingsplateau zu erreichen und auch für Anfänger geeignet ist.