Training mit System

Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren, verschiedene Übungen testen und alles tun was Dir gerade Spaß macht.

Mehr Erfolg wirst Du aber haben, wenn Du Dir genau überlegst, was Du erreichen willst und Dir schon im Vornherein  einen Trainings-Plan für mehrere Wochen zurechtlegst. So bist Du nicht zu sehr von den aktuellen Stimmungen abhängig und läufst nicht Gefahr, dass Dir nach einigen Wochen langweilig wird. Ein paar beispielhafte Trainingspläne findest Du hier auf dieser Seite.

Du kannst auf Basis unterschiedlichster Trainingsmethoden (https://www.flexotaurus.at/trainingsmethoden/) Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Die entsprechenden Übungen dafür findest Du im Übungsfinder.

ANFÄNGER 1

Beginne mit einem Trainingstag je Woche. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir das zu wenig ist, kannst Du auch zwei Tage die Woche trainieren. Achte aber darauf, zwischen den Trainings mindestens zwei Tage zu pausieren. Dieser Trainingsplan dauert dann nicht 12 sondern nur 6 Wochen.

TAG 1 / 4 / 7 / 10

2-3er Sätze: 8 -16 Übungs-Wiederholungen (langsam und kontrolliert) je Satz, 2 bis 3 Sätze je Übung, jeweils eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

Schultern

Schultertrainer

aufrecht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie in Höhe Deines Nabels an der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken und den Fersen so nahe wie möglich an die Sprossenwand. Ergreife die gebogenen Enden der Taurushörner und lasse Deinen geraden Körper nach vorne gleiten. Die Ellenbogen sollen dabei seitlich nach außen zeigen. Wenn Du Deine Brust so weit wie möglich nach vorne geschoben hast drücke Dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hinter Oberschenkelmuskeln

Beinheben nach hinten

Hände an der Sprossenwand

Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Höhe Deiner Schultern. Hebe nun die Ferse Deines linken gestreckten Beines so hoch nach hinten an wie es Dir möglich ist. Halte diese Position 2-3 Sekunden und senke danach das linke Bein in die Ausgangsposition. Absolviere die geforderte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum rechten Bein.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps

Taurusziehen

im Stehen

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf Höhe knapp unterhalb Deiner Brust an die Sprossenwand. Der Abstand der Hörner sollte so gewählt sein, dass Du die Hornenden bequem ergreifen kannst, wenn Du Deine Arme nach vorne streckst. Stelle Dich mit Deinen Füßen so hin, dass sich Deine Fersen innerhalb des Bereiches zwischen den Hornenden und der Sprossenwand befinden. Ergreife nun die beiden Hornenden im Untergriff (auch Obergriff möglich) und lasse Deinen gestreckten Körper langsam zurücksinken, bis Deine Arme gestreckt sind. Ziehe Deinen Oberkörper nun langsam soweit wie möglich in Richtung Deiner Hände und halte diese Stellung kurz unter Anspannung aller Muskeln – lasse Dich danach wieder zurücksinken.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskeln

hängendes Knieheben

an den Taurus-Holmen

Positioniere die Taurus-Hörner so an der Sprossenwand, dass die die beiden Holme im Hammergriff mit nach oben gestreckten Armen gerade noch erreichen kannst. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, ergreife die beiden Holme und hebe nun die Knie  so weit wie möglich nach oben.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Superheld

in Bauchlage

Lege Dich in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun die Arme und den Oberkörper so weit es geht nach oben und halte diese Position für mindestens 3 Sekunden. Danach den Oberkörper wieder langsam absenken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Beckenheben

an der Sprossenwand

Lege Dich auf dem Rücken so nahe an die Sprossenwand, dass Dein Gesäß ca. eine Unterschenkellänge von der Sprossenwand entfernt ist. Stelle nun Deine Füße auf der vierten oder fünften Sprosse von unten ab. Hebe jetzt das Becken so weit in die Höhe bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Position kurz halten und danach das Gesäß wieder absenken.

Schwierigkeitsstufe
Wadenmuskeln

Wadenheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich mit den Fußballen beider Beine auf die zweite Sprosse über dem Boden und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Ziehe den Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Senke nun beide Fersen so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Fersen so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Wenn Du diese Übung einbeinig ausführen möchtest, lasse das passive Bein einfach locker nach unten hängen.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2 /5 / 8 / 11

Zirkel: 6 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, möglichst nur so kurze Pausen wie der Übungswechsel dauert

Bizeps

Pendel

stehend

Platziere die FlexoTaurus-Hörner ca. in Hüfthöhe und in so einen Abstand zueinander, dass Du bequem dazwischen stehen kannst. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, mit Deinen Hüften zwischen den Hornenden. Ergreife nun die von Dir wegstehenden Hornenden im Untergriff und lasse Deinen gestreckten Körper so weit wie möglich nach vorne fallen. Wenn Du den weitesten Punkt erreicht hast, ziehe Dich langsam wieder zurück, passiere die Ausgangsstellung (hier kannst Du eventuell vom Unter- in den Obergriff wechseln) und lasse Deinen gestreckten Körper nun so weit wie möglich nach hinten sinken um Dich danach zurück in die Ausgangsstellung zu ziehen. Dieser gesamte Vorgang gilt als eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hinter Oberschenkelmuskeln

Beinheben nach hinten

Hände an den Holmen

Hänge die FlexoTaurus-Hörner knapp unterhalb Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Der Abstand der Hörner sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die Hornenden und ergreife mit je einer Hand einen der Holme. Hebe nun ein gestrecktes Bein nach hinten an und bewege zeitgleich Deinen Oberkörper soweit nach vorne, bis Dein Bein und Dein Oberkörper annähernd eine waagrechte Linie bilden. Halte diese Position 2-3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere die geforderte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zu Deinem anderen Bein.

Schwierigkeitsstufe
Schuzltern, Trizeps

Liegestütz

im Obergriff, Hände erhöht

Das ideale Liegestütz-Training für Anfänger. Platziere die Taurus-Hörner auf einer Höhe, in der Du 10 – Liegestütze bewältigen kannst. Im Laufe Deines Trainings kannst Du dann die Hörner immer weiter unten platzieren bis Du einen normalen Liegestütz schaffst. Tipp: Trainiere zwischendurch den einarmigen Liegestütz mit erhöhter Hand. So vermeidest Du dass ein Arm mehr Gewicht übernimmt als der andere und Du forderst zusätzlich Deine Rückenmuskeln noch ein bisschen mehr.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln

gerades Beinheben

in Rückenlage

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an, achte darauf dass Du kein Hohlkreuz machst und hebe beide Beine um 90° vom Boden ab. Senke nun beide Beine gleichzeitig und gestreckt bis knapp über dem Boden ab. Halte diese Position kurz und kehre dann in die 90° Ausgangsposition zurück. Lege die Beine erst am Boden ab, wenn Du alle gewünschten Wiederholungen durchgeführt hast.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Hammergriff, Beine abgewinkelt am Boden

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Holme der FlexoTaurus-Hörner im Hammergriff. Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Beuge die Arme und setze Dich mit abgewinkelten Beinen auf den Boden. Aus dieser Position hebst Du Deinen Oberkörper in die Höhe, bis Deine Arme gestreckt sind. Beim nächsten Absenken des Oberkörpers stoppe kurz bevor Dein Gesäß den Boden berührt, mache eine kurze Pause und bringe danach den Oberkörper wieder langsam nach oben.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe
Rumpf, Schulter

Bergsteiger

Wechsel ohne Sprung

Stelle die Holme des FlexoTaurus auf schulterbreiten Abstand und auf die unterst mögliche Höhe. Ergreife die Holme im Hammergriff und gehe in die Liegestütz-Position. Ziehe ein Bein nach vor und stelle den Fuß unter die Brust. Hebe das vorgezogene Bein und stelle es wieder zurück so dass Du wieder in der Liegestützposition bist. Mache dasselbe mit Deinem anderen Bein. Wenn Du dieses Bein wieder zurückgestellt hast, und Dich wieder im Ausgangs-Stütz befindest, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3 / 6 / 9 / 12

Pyramide: 1 Wiederholung je Übung, dann 2 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen …; solange steigern, bis keine WH mehr möglich ist oder Du bei 8 WH angekommen bist.

Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine abgewinkelt am Boden, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Winkle nun die Unterschenkel ab, so dass sie ca. im 90° Winkel zu Deinen Oberschenkeln stehen, schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Schultern

Schultertrainer

Beine am Boden

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Abduktoren

seitliches Beinheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich seitlich so neben die Sprossenwand, dass Du Dich mit einem gestreckte Arm an einer Sprosse festhalten kannst. Hebe nun den anderen Arm waagrecht in die Höhe. Versuche nun, das von der Sprossenwand entfernte Bein seitlich (gestreckt) so weit wie möglich in die Höhe zu heben, die höchste Position kurz zu halten und danach wieder kontrolliert abzusenken. Mache auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskeln

Knieheben im Stütz

an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme auf die Seite und hänge die FlexoTaurus-Hörner in Hüfthöhe an die Sprossenwand. Der Abstand der Holme sollte etwas größer sein als Deine Hüften breit sind. Stelle Dich nun mit dem Rücken ganz nahe zur Sprossenwand, ergreife die Holme im Hammergriff und gehe in den Stütz. Hebe die Knie langsam soweit an, bis Deine Oberschenkel waagrecht (im rechten Winkel zum Oberkörper) stehen. Halte diese Position eine Sekunde und lasse dann die Beine wieder sinken. Beginne mit der nächsten Wiederholung ohne Deine Beine am Boden abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
Abduktoren

Zick-Zack

an der Sprossenwand

Stelle Dich in ca. einem Meter Entfernung mit einer Schulter zur Sprossenwand. Ergreife mit der zur Sprossenwand gerichteten Hand eine Sprosse knapp unter Schulterhöhe und ziehe Deinen Oberkörper zur Sprossenwand. Dein Körper bleibt gestreckt und sieht aus, als ob er schräg an der Wand lehnen würde. Strecke nun die freie Hand nach oben und hebe das Bein der gleichen Seite leicht an, sodass es nicht mehr den Boden berührt. Beuge nun dieses Bein und führe nun das Knie nach oben in Richtung Hüfte während Du zeitgleich den gestreckten Arm beugst und dessen Ellenbogen nach unten ebenfalls in Richtung Hüfte bewegst. Führe mehrere Wiederholungen aus, bevor Du die Seite wechselst.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Hochsteigen

auf der Sprossenwand

Stelle Dich vor die Sprossenwand und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Kopfhöhe. Stelle einen Fuß mit dem Ballen an eine Sprosse in Höhe Deiner Knie (oder auch höher). Steige nun die Sprossenwand hinauf und ziehe zeitgleich Deinen Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Du kannst auch noch zusätzlich die Ferse heben und so Deine Waden trainieren. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Mache zuerst die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Du die Seite wechselst.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskeln

Beinschere

am Rücken liegend

Lege Dich mit gestrecktem Körper mit dem Kopf zur Sprossenwand auf den Rücken und ergreife mit beiden Händen eine der untersten Sprossen. Hebe beide Beine leicht vom Boden ab. Bewege nun ein gestrecktes Bein 90° nach oben, halte diese Position kurz und senke dann das Bein langsam nach unten, während Du das andere anhebst. Eine links-rechts Kombination gilt als eine Wiederholung. Keines der Beine sollte während eines Satzes den Boden berühren.

Schwierigkeitsstufe