Training mit System

Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren, verschiedene Übungen testen und alles tun was Dir gerade Spaß macht.

Mehr Erfolg wirst Du aber haben, wenn Du Dir genau überlegst, was Du erreichen willst und Dir schon im Vornherein  einen Trainings-Plan für mehrere Wochen zurechtlegst. So bist Du nicht zu sehr von den aktuellen Stimmungen abhängig und läufst nicht Gefahr, dass Dir nach einigen Wochen langweilig wird. Ein paar beispielhafte Trainingspläne findest Du hier auf dieser Seite.

Du kannst auf Basis unterschiedlichster Trainingsmethoden (https://www.flexotaurus.at/trainingsmethoden/) Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Die entsprechenden Übungen dafür findest Du im Übungsfinder.

ANFÄNGER 2

Versuche 2 Trainingstage pro Woche. Achte darauf, zwischen den Trainings mindestens zwei Tage zu pausieren. Dieser Trainingsplan dauert 6 Wochen. Wenn Du einige Übungen durch schwierigere Ausführungen ergänzt (siehe Übungsfinder) kannst Du diesen Trainingsplan danach noch einmal machen.

TAG 1 /4 / 7 / 10

Zirkel: 6 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, möglichst nur so kurze Pausen wie der Übungswechsel dauert

Bizeps

Pendel

stehend

Platziere die FlexoTaurus-Hörner ca. in Hüfthöhe und in so einen Abstand zueinander, dass Du bequem dazwischen stehen kannst. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, mit Deinen Hüften zwischen den Hornenden. Ergreife nun die von Dir wegstehenden Hornenden im Untergriff und lasse Deinen gestreckten Körper so weit wie möglich nach vorne fallen. Wenn Du den weitesten Punkt erreicht hast, ziehe Dich langsam wieder zurück, passiere die Ausgangsstellung (hier kannst Du eventuell vom Unter- in den Obergriff wechseln) und lasse Deinen gestreckten Körper nun so weit wie möglich nach hinten sinken um Dich danach zurück in die Ausgangsstellung zu ziehen. Dieser gesamte Vorgang gilt als eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Beckenheben einbeinig

an der Sprossenwand

Lege Dich auf dem Rücken so nahe an die Sprossenwand, dass Dein Gesäß ca. eine Unterschenkellänge von der Sprossenwand entfernt ist. Stelle einen Deiner Füße auf der vierten oder fünften Sprosse von unten ab. Den anderen streckst Du in die Höhe. Hebe jetzt das Becken so weit in die Höhe bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Position kurz halten und danach das Gesäß wieder absenken. Mache die gewünschte Anzahl einer Übung auf einer Seite, bevor Du das Bein wechselst.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände erhöht, ein Bein nach oben gestreckt

Wenn Du beim Liegestütz ein Bein nach hinten anhebst (gestreckt) werden die Rückenmuskeln, die Gesäß- und die hinteren Oberschenkelmuskel zusätzlich gefordert.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln

Hocksprung

im Stütz

Stelle Dich zwischen die FlexoTaurus-Hörner. Die Position der Hörner soll so gewählt sein, dass Du Dich mit locker herabhängenden Armen im Obergriff gut an den Hörner festhalten kannst. Spanne nun die Arm- und Schultermuskulatur an und bringe die Beine mit Schwung so weit in Richtung Deiner Brust wie möglich. Die gesamte Übung (sowohl das Anheben als auch das Absenken der Beine) wird schnell und dynamisch ausgeführt.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Obergriff, Beine abgewinkelt am Boden

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Beuge die Arme und setze Dich mit abgewinkelten Beinen auf den Boden. Aus dieser Position hebst Du Deinen Oberkörper in die Höhe, bis Deine Arme gestreckt sind. Beim nächsten Absenken des Oberkörpers stoppe kurz bevor Dein Gesäß den Boden berührt, mache eine kurze Pause und bringe danach den Oberkörper wieder langsam nach oben.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Scheibenwischer

am Boden liegend

Positioniere die Taurus-Hörner so weit über dem Boden, dass Du die Hornenden, wenn Du am Boden liegst, mit leicht angewinkelten Armen etwas mehr als schulterbreit im Hammergriff ergreifen kannst. Die Schultern sollten genau unter den Hornenden liegen. Bringe nun die gestreckten Beine nach oben und bewege sie langsam nach links. Knapp über dem Boden 1-3 Sekunden halten und dann die selbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Eine komplette Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung. Lege eine Matte oder einen Polster unter, wenn der Boden zu hart ist.

Schwierigkeitsstufe
Rumpf, Schulter

Bergsteiger

Wechsel ohne Sprung

Stelle die Holme des FlexoTaurus auf schulterbreiten Abstand und auf die unterst mögliche Höhe. Ergreife die Holme im Hammergriff und gehe in die Liegestütz-Position. Ziehe ein Bein nach vor und stelle den Fuß unter die Brust. Hebe das vorgezogene Bein und stelle es wieder zurück so dass Du wieder in der Liegestützposition bist. Mache dasselbe mit Deinem anderen Bein. Wenn Du dieses Bein wieder zurückgestellt hast, und Dich wieder im Ausgangs-Stütz befindest, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2 / 5 / 8 / 11

Pyramide: 1 Wiederholung je Übung, dann 2 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen …; solange steigern, bis keine WH mehr möglich ist oder Du bei 8 WH angekommen bist.

Schultern

Schultertrainer

aufrecht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie in Höhe Deines Nabels an der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken und den Fersen so nahe wie möglich an die Sprossenwand. Ergreife die gebogenen Enden der Taurushörner und lasse Deinen geraden Körper nach vorne gleiten. Die Ellenbogen sollen dabei seitlich nach außen zeigen. Wenn Du Deine Brust so weit wie möglich nach vorne geschoben hast drücke Dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hinter Oberschenkelmuskeln

Beinheben nach hinten

Hände an den Holmen

Hänge die FlexoTaurus-Hörner knapp unterhalb Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Der Abstand der Hörner sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die Hornenden und ergreife mit je einer Hand einen der Holme. Hebe nun ein gestrecktes Bein nach hinten an und bewege zeitgleich Deinen Oberkörper soweit nach vorne, bis Dein Bein und Dein Oberkörper annähernd eine waagrechte Linie bilden. Halte diese Position 2-3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere die geforderte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zu Deinem anderen Bein.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Klimmzug mit Hochspringen

im Untergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie noch gut erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden im Untergriff ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Springe und ziehe Dich gleichzeitig mit Deinen Armen nach oben. Halte die Unterschenkel abgewinkelt und versuche Dich so langsam wie möglich nach unten sinken zu lassen, bis Deine Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Knieheben hängend

Beine angewinkelt schräg, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben links und neben die Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab und ziehe die Knie bei der Wiederholung der Übung auf die rechte Seite neben der Brust. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Superheld

in Bauchlage

Lege Dich in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun die Arme und den Oberkörper so weit es geht nach oben und halte diese Position für mindestens 3 Sekunden. Danach den Oberkörper wieder langsam absenken.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Nachdem Du Dich die ganze Zeit an den Hornenden hältst, kannst Du Dich beim Absenken des Gesäßes ganz weit nach hinten bewegen ohne umzufallen.

Schwierigkeitsstufe
Wadenmuskeln

Wadenheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich mit den Fußballen beider Beine auf die zweite Sprosse über dem Boden und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Ziehe den Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Senke nun beide Fersen so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Fersen so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Wenn Du diese Übung einbeinig ausführen möchtest, lasse das passive Bein einfach locker nach unten hängen.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3 / 6 / 9 / 12

2-3er Sätze: 8 -16 Übungs-Wiederholungen (langsam und kontrolliert) je Satz, 2 bis 3 Sätze je Übung, jeweils eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine abgewinkelt am Boden, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Winkle nun die Unterschenkel ab, so dass sie ca. im 90° Winkel zu Deinen Oberschenkeln stehen, schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Schultern

Schultertrainer

Beine am Boden

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, Rückenstrecker

Beinheben rückwärts

auf dem Taurus-Brett oder auf den Hörnern

Lege Deinen Oberkörper entweder auf das Taurus-Brett oder auf die relativ weit zusammengeschobenen Taurus-Hörner (hier kannst Du nötigenfalls einen Polster unterlegen). Halten Dich mit den Händen entweder an den Hörnern oder einer Sprosse fest (je nach Körpergröße). Hebe die gestreckten Beine so weit in die Luft, wie Du kannst. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und senke dann die Beine wieder. Setze die Beine zwischen den Übungswiederholungen nicht am Boden ab.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskeln

Knieheben im Stütz

an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme auf die Seite und hänge die FlexoTaurus-Hörner in Hüfthöhe an die Sprossenwand. Der Abstand der Holme sollte etwas größer sein als Deine Hüften breit sind. Stelle Dich nun mit dem Rücken ganz nahe zur Sprossenwand, ergreife die Holme im Hammergriff und gehe in den Stütz. Hebe die Knie langsam soweit an, bis Deine Oberschenkel waagrecht (im rechten Winkel zum Oberkörper) stehen. Halte diese Position eine Sekunde und lasse dann die Beine wieder sinken. Beginne mit der nächsten Wiederholung ohne Deine Beine am Boden abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

schräges Beinrudern

am Taurus-Brett

Hänge das FlexoTaurus-Brett in Sitzhöhe an die Sprossenwand. Das Brett sollte dabei am vorderen Ende (bei den Hornenden) sein. Setze Dich auf das Brett und halte Dich mit den Händen hinter Deinem Rücken am Brett oder an den Holmen fest. Hebe nun die Beine und bringe die Knie möglichst weit zu Deiner Brust. Strecke nun Deine Beine abwechselnd einmal nach links und einmal nach rechts – das gilt als eine Wiederholung. Stelle Deine Beine erst am Ende des Satzes und nicht während der Übungswiederholungen ab.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln

seitlicher Ausfallschritt

über die Hörner

Hänge die FlexoTaurus-Hörner ganz nach unten und schiebe die Holme möglichst weit auseinander. Stelle Dich nun mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die beiden Holme. Wenn Du mit dem Ausfallschritt nach links beginnen willst, stell Dich möglichst nahe zum rechten Holm. Hebe nun das linke Knie und mache einen Ausfallschritt über den linken Holm hinweg und federe den Schwung mit Deinen Oberschenkelmuskeln des linken Beines ab. Katapultiere Dich danach mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsstellung. Mache die gewünschte Wiederholungszahl auf der linken Seite und wechsle danach auf die rechte Seite.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, Gesäß

Schulterstand

Arme an der Sprossenwand

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeitsstufe