Training mit System

Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren, verschiedene Übungen testen und alles tun was Dir gerade Spaß macht.

Mehr Erfolg wirst Du aber haben, wenn Du Dir genau überlegst, was Du erreichen willst und Dir schon im Vornherein  einen Trainings-Plan für mehrere Wochen zurechtlegst. So bist Du nicht zu sehr von den aktuellen Stimmungen abhängig und läufst nicht Gefahr, dass Dir nach einigen Wochen langweilig wird. Ein paar beispielhafte Trainingspläne findest Du hier auf dieser Seite.

Du kannst auf Basis unterschiedlichster Trainingsmethoden (https://www.flexotaurus.at/trainingsmethoden/) Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Die entsprechenden Übungen dafür findest Du im Übungsfinder.

KÖNNER 2 WOCHE 1

TAG 1: ganzer Körper

3 x 4 Super-Sätze: erste Übung = 1 – 5 Wiederholungen (explosive Hauptbewegung, kontrollierte Gegenbewegung), zweite Übung direkt danach mit 6 – 12 Wiederholungen (schnelle aber korrekte Ausführung), 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

Bizeps

Klimmzug einarmig

exzentrische Ausführung

Die exzentrische Ausführung ist die ideale Vorbereitung auf den klassischen einarmigen Klimmzug!
Schiebe die FlexoTaurus-Hörner soweit auseinander, dass Du mit Deinen Schultern bequem dazwischen Platz hast. Hänge sie soweit oben in der Sprossenwand ein, wie es für einen Klimmzug bei Deine Körpergröße am besten ist. Ergreife beide Hornenden im Untergriff und ziehe Dich nach oben. Löse nun einen der beiden Arme und lasse Dich so langsam wie möglich nach unten sinken. Durch die Konzentration auf die Gegenbewegung (das Absenken) wirst Du soviel Kraft aufbauen, dass Du eines Tages den einarmigen Klimmzug in klassischer Ausführung bewältigen kannst.
Mache auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen und beginne mit dem schwächeren Arm.
Probiere diese Übung im Obergriff, Untergriff und im Hammergriff.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Klimmzug

im breiten Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa die Breite Deiner Ellenbogen haben (wenn Du die Ellenbogen 90° zum Körper hochhebst). Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken. Durch den breiten Griff werden die Schultern und der Lat mehr gefordert als im schulterbreiten Griff – probier‘ aus!

Schwierigkeitsstufe

Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände und Beine auf einer Ebene, Obergriff

Für diese Übung brauchst Du einen Sessel oder einen Hocker. Hänge die FlexoTaurus-Hörner ca. auf die selbe Höhe wie die Sitzfläche des Sessels oder Hockers. Stelle die Zehenballen auf den Hocker und ergreife die Hörner des FlexoTaurus an den Hornenden im Obergriff. Wenn Du die Liegestütze auf den Hörnern des FlexoTaurus ausführst, kannst Du mit dem Oberkörper tiefer gehen als wenn Du für die Übung den Boden wählst.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Schultern, Trizeps

Liegestütz mit Abstoßen

in Bauchhöhe

Richte den FlexoTaurus so ein, dass Du die Hornenden in der Höhe Deines Nabels in Schulterbreite greifen kannst. Senke die Brust ganz weit in Richtung Deiner Hände und wandere mit den Beinen so weit zurück, dass Dein Körper vollkommen gestreckt in eine schräge Liegestützposition kommt. Du stehst jetzt auf den Zehenspitzen. Stosse Dich mit Deinen Armen nun so kräftig ab, dass Du (nachdem Du die Hornenden losgelassen hast) in den normalen Stand kommst. Dein gesamter Körper sollte sich bei dieser Übung möglichst nicht beugen. Lasse Dich anschließend (ebenfalls mit gestrecktem Körper) nach vorne fallen und versuche Dich so spät wie möglich an den Hornenden abzufangen. Je tiefer Du die Hörner platzierst, desto schwieriger wird die Übung.

Schwierigkeitsstufe

äußere schräge Bauchmuskeln

schräges Knieheben

im Stütz

Hänge die FlexoTaurus-Hörner so hoch, dass Deine Beine, wenn Du im Stütz bist, nicht mehr den Boden berühren. Schiebe die Hörner so weit zusammen, dass Dein Becken gerade noch dazwischen Platz hat. Stelle Dich mit dem Rücken zu Sprossenwand zwischen die Hornenden, ergreife diese im Untergriff und gehe in den Stütz. Schiebe Deinen Körper nun ganz leicht nach vorne so dass Deine Beine nicht an den Hörnern anstossen, wenn Du die Knie in Richtung linker Schulter nach oben zur Brust führst. Lasse die Beine langsam wieder sinken und habe sie anschließend in Richtung Deiner rechten Schulter zur Brust. Wenn Du die Beine wieder sinken hast lassen, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Scheibenwischer

am Boden liegend

Positioniere die Taurus-Hörner so weit über dem Boden, dass Du die Hornenden, wenn Du am Boden liegst, mit leicht angewinkelten Armen etwas mehr als schulterbreit im Hammergriff ergreifen kannst. Die Schultern sollten genau unter den Hornenden liegen. Bringe nun die gestreckten Beine nach oben und bewege sie langsam nach links. Knapp über dem Boden 1-3 Sekunden halten und dann die selbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Eine komplette Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung. Lege eine Matte oder einen Polster unter, wenn der Boden zu hart ist.

Schwierigkeitsstufe

Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln

einbeinige Kniebeuge

auf dem Taurus-Brett

Richte das Taurus-Brett so ein, dass es möglichst nah an der Sprossenwand liegt. Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit dem Taurus-Brett so hoch, dass Du bei Deinen Kniebeugen mit dem herabhängenden Bein nicht den Boden berührst. Stelle Dich nun seitlich zur Sprossenwand auf das Taurus-Brett. Stelle das Bein, das näher bei der Sprossenwand liegt an den Rand des Brettes und halte Dich mit dem Arm derselben Seite in Hüfthöhe an der Sprossenwand, das andere Bein hängt neben dem Brett. Beuge nun das Knie des Standbeines und bringe das Gesäß in eine möglichst tiefe Position. Das Knie des Standbeines sollte dabei immer über dem Mittelfuß bleiben und niemals über die Zehen wandern. Balanciere mit dem herabhängenden Bein und versuche Dich so wenig wie möglich mit dem Arm an der Sprossenwand zu halten. Beginne mit dem schwächeren Bein und mache mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

auf’s Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme (ganz nahe an der Sprossenwand) und hänge es so hoch, dass Du gerade noch drauf springen kannst. Springe nun auf das Brett und wieder zurück auf den Boden

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Oberkörper

Pyramiden: 1 WH / Pause in der Länge einer WH /2 WH / Pause in der Länge von 2 WH / 3 WH / Pause in der Länge von 3 WH / bis zum Muskelversagen oder bis zu maximal 8 Wiederholungen je Pyramide fortsetzen, 3 Minuten Pause zwischen den Pyramiden

Brust, Trizeps

Liegestütz einarmig

Hand erhöht

Platziere die FlexoTaurus-Hörner so tief, dass Du gerade noch in der Lage bist, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Beginne mit Deinem schwächeren Arm und wechsle dann auf den stärkeren. Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass jeder Arm die gleicheKraft aufwenden muss. Bei beidarmigen oder beidbeinigen Übungen besteht immer die Gefahr, dass die stärkere Seite mehr leistet und somit noch stärker wird, was zu einer ungleichen Muskelverteilung führen kann. Versuche darum immer wieder einseitige Übungsvarianten in Dein Training einzubauen.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Obergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Hornenden im Obergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: ganzer Körper

21er Sätze: Erklärung am Beispiel eines Klimmzuges: 7 halbe Klimmzüge (bis Unterarm und Oberarm in einem 90° Winkel zueinander stehen), danach 7 Klimmzüge im oberen Bereich (vom 90° Winkel bis nach ganz oben) und zum Abschluss 7 komplette Klimmzüge. 2 Runden

Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände und Beine auf einer Ebene, Obergriff

Für diese Übung brauchst Du einen Sessel oder einen Hocker. Hänge die FlexoTaurus-Hörner ca. auf die selbe Höhe wie die Sitzfläche des Sessels oder Hockers. Stelle die Zehenballen auf den Hocker und ergreife die Hörner des FlexoTaurus an den Hornenden im Obergriff. Wenn Du die Liegestütze auf den Hörnern des FlexoTaurus ausführst, kannst Du mit dem Oberkörper tiefer gehen als wenn Du für die Übung den Boden wählst.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Klimmzug

im Untergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden im Untergriff ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken. Durch den Untergriff beanspruchst Du speziell den zweiköpfigen Armmuskel der Dir eine weit hervorstehende Muskelspitze beschert. Bei der Ausführung im Hammergriff fokusierst Du das Training mehr auf den zweiten Teil des Bizeps – den Armbeuger. Dieser sorgt für einen dickeren Oberarm.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln

Knieheben hängend

Beine abgewinkelt gerade, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben zur Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Nachdem Du Dich die ganze Zeit an den Hornenden hältst, kannst Du Dich beim Absenken des Gesäßes ganz weit nach hinten bewegen ohne umzufallen.

Schwierigkeitsstufe
Schultern

Schultertrainer

Beine erhöht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe

TAG 4: ganzer Körper

Antagonisten Sätze: 8 – 12 Wiederholungen Agonist, + 8 – 12 WH Antagonist je Satz, 3 Sätze je Übung, 2-3 Minuten Pause, die erste und die zweite Übung, die dritte und die vierte und die fünfte und die sechste Übung sind je eine Agonist- und ein Antagonisten-Paar

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz

Beine erhöht

Je höher die Beine im Vergleich zu den Händen platziert sind, desto schwieriger wird der Liegestütz. Beachte, dass die Arme beim klassischen Liegestütz am Körper anliegen und die Handflächen unterhalb der Schultern positioniert sind.

Schwierigkeitsstufe

gerade Bauchmuskeln

Beinheben hängend

Beine gestreckt gerade, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Bewege Deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben (wenn möglich über den Kopf), halte diese Position kurz und senke die Beine danach wieder langsam ab. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe

Brust

Schmetterling stehend

an den Taurus-Ringen

Hänge die FlexoTaurus-Hörner an die oberste Sprosse der Sprossenwand, hänge die Ringe über die Holme und ziehe die Gurte durch den Winkel. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand. Ergreife mit jeder Hand einen Ring. Lasse Deinen gestreckten Körper nun schräg nach vorne fallen und bremse den Fall mit Deinen gestreckt nach links und nach rechts auseinanderwandernden Armen. Breite dabei die Arme so weit wie möglich aus. Die Füße bleiben dabei nahe an der Sprossenwand stehen. Ziehe nun die gestreckten Arm wieder vor der Brust zusammen.

Schwierigkeitsstufe
Brust

umgekehrter Schmetterling stehend

an den Taurus-Ringen

Hänge die FlexoTaurus-Hörner an die oberste Sprosse der Sprossenwand, hänge die Ringe über die Holme und ziehe die Gurte durch den Winkel. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand. Ergreife mit jeder Hand einen Ring. Lasse Deinen gestreckten Körper nun schräg nach hinten fallen. Ziehe Deinen Oberkörper wieder Richtung Sprossenwand, indem Du Deine nach vorne gestreckten Arme nach links und nach rechts bewegst.

Schwierigkeitsstufe

Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Beckenheben einbeinig

am FlexoTaurus-Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme und hänge es etwas über Kniehöhe an die Sprossenwand. Lege Dich auf dem Rücken so nahe an das Brett, dass Dein Gesäß ca. eine Unterschenkellänge von der Sprossenwand entfernt ist. Stelle nun eine Fersen auf das Brett und halte das andere Bein gestreckt über das Brett. Hebe jetzt das Becken so weit in die Höhe bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Position kurz halten und danach das Gesäß wieder absenken. Mach‘ die geforderte Anzahl an Wiederholungen bevor Du das Bein wechselst.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

auf’s Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme (ganz nahe an der Sprossenwand) und hänge es so hoch, dass Du gerade noch drauf springen kannst. Springe nun auf das Brett und wieder zurück auf den Boden

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER 2 WOCHE 2

TAG 1: Trizeps

3er Sätze: 8 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

Schultern, Trizeps

Tauruspress hängend

Beine an der Sprossenwand, enger Griff

Schiebe die Hörner so weit zusammen, dass Du einen engen Griff anwenden kannst oder montiere die Hörner so, dass die Hornenden zueinander stehen. Klettere nun mit den Beinen so weit auf die Sprossenwand dass sie beinahe gestreckt sind, wenn Du den Oberkörper zu Deinen Handrücken gesenkt hast. In der Ausgangsposition sind die Hände gestreckt, und die Beine angewinkelt. Beuge nun die Arme so weit bis Deine Augen unterhalb der Hornenden sind und versuche dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wichtig ist, dass sich Dein Kopf bei der Aufwärtsbewegung parallel zu Sprossenwand und nicht von der Sprossenwand weg bewegt.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz einarmig

Hand erhöht

Platziere die FlexoTaurus-Hörner so tief, dass Du gerade noch in der Lage bist, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Beginne mit Deinem schwächeren Arm und wechsle dann auf den stärkeren. Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass jeder Arm die gleicheKraft aufwenden muss. Bei beidarmigen oder beidbeinigen Übungen besteht immer die Gefahr, dass die stärkere Seite mehr leistet und somit noch stärker wird, was zu einer ungleichen Muskelverteilung führen kann. Versuche darum immer wieder einseitige Übungsvarianten in Dein Training einzubauen.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Obergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Obergriff (Handflächen zeigen zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Trizeps

Trizepsstrecker

an den Hornenden

Stelle die Hörner mit den Hornenden zueinander oder schiebe die Holme so weit zusammen, dass Du die Hornenden möglichst eng ergreifen kannst. Hänge die FlexoTaurus-Hörner so weit nach unten, dass Du die gewünschte Anzahl der Übungswiederholungen gerade noch ausführen kannst. In der Ausgangsposition bilden Beine, Rumpf und Kopf eine gerade Linie. Die Arme sind ebenfalls gestreckt und die Hände liegen im engen Obergriff an den Hornenden. Lasse Deinen Körper nun so weit nach unten sinken bis Dein Kopf unterhalb der Hornenden ist. Wenn Du an der tiefst möglichen Position angekommen bist, versuche wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren ohne dabei Deinen Körper zu beugen.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Beine

3er Sätze: 8 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln

seitlicher Ausfallschritt

über die Hörner

Hänge die FlexoTaurus-Hörner ganz nach unten und schiebe die Holme möglichst weit auseinander. Stelle Dich nun mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die beiden Holme. Wenn Du mit dem Ausfallschritt nach links beginnen willst, stell Dich möglichst nahe zum rechten Holm. Hebe nun das linke Knie und mache einen Ausfallschritt über den linken Holm hinweg und federe den Schwung mit Deinen Oberschenkelmuskeln des linken Beines ab. Katapultiere Dich danach mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsstellung. Mache die gewünschte Wiederholungszahl auf der linken Seite und wechsle danach auf die rechte Seite.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

auf’s Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme (ganz nahe an der Sprossenwand) und hänge es so hoch, dass Du gerade noch drauf springen kannst. Springe nun auf das Brett und wieder zurück auf den Boden

Schwierigkeitsstufe
Wadenmuskeln

einbeiniges Wadenheben

auf dem FlexoTaurus-Brett

Hänge die Hörner des FlexoTaurus mit dem Brett auf die unterst mögliche Sprosse. Stelle Dich dann mit dem Fußballen eines Beines an die äußere Kante des FlexoTaurus-Brettes und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Das zweite Bein hängt locker nach unten. Senke nun die Ferse so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Ferse so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zuerst mit Deinem schwächeren Bein.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rumpf

3er Sätze: 8 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Scheibenwischer

fliegende Ausführung

Position der Taurus-Hörner: ca. einen Meter über dem Boden mit auseinanderzeigenden Hornenden
Abstand der beiden Holme: ca. schulterbreit

Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, ergreife die Hornenden im Hammergriff und bringe die Beine nach oben, bis der Körper gestreckt ist und der Kopf senkrecht nach unten zeigt. Senke nun das Becken, bis Dein Rücken waagrecht über dem Boden schwebt. Die Beine bleiben gestreckt und zeigen gerade nach oben. Beginne nun, die Beine möglichst weit nach rechts und dann nach links zu bewegen. Eine Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Superheld

in Bauchlage

Lege Dich in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun die Arme und den Oberkörper so weit es geht nach oben und halte diese Position für mindestens 3 Sekunden. Danach den Oberkörper wieder langsam absenken.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

schräges Knieheben

im Stütz

Hänge die FlexoTaurus-Hörner so hoch, dass Deine Beine, wenn Du im Stütz bist, nicht mehr den Boden berühren. Schiebe die Hörner so weit zusammen, dass Dein Becken gerade noch dazwischen Platz hat. Stelle Dich mit dem Rücken zu Sprossenwand zwischen die Hornenden, ergreife diese im Untergriff und gehe in den Stütz. Schiebe Deinen Körper nun ganz leicht nach vorne so dass Deine Beine nicht an den Hörnern anstossen, wenn Du die Knie in Richtung linker Schulter nach oben zur Brust führst. Lasse die Beine langsam wieder sinken und habe sie anschließend in Richtung Deiner rechten Schulter zur Brust. Wenn Du die Beine wieder sinken hast lassen, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe

TAG 4: Bizeps

3er Sätze: 8 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

Bizeps

Klimmzug einarmig

exzentrische Ausführung

Die exzentrische Ausführung ist die ideale Vorbereitung auf den klassischen einarmigen Klimmzug!
Schiebe die FlexoTaurus-Hörner soweit auseinander, dass Du mit Deinen Schultern bequem dazwischen Platz hast. Hänge sie soweit oben in der Sprossenwand ein, wie es für einen Klimmzug bei Deine Körpergröße am besten ist. Ergreife beide Hornenden im Untergriff und ziehe Dich nach oben. Löse nun einen der beiden Arme und lasse Dich so langsam wie möglich nach unten sinken. Durch die Konzentration auf die Gegenbewegung (das Absenken) wirst Du soviel Kraft aufbauen, dass Du eines Tages den einarmigen Klimmzug in klassischer Ausführung bewältigen kannst.
Mache auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen und beginne mit dem schwächeren Arm.
Probiere diese Übung im Obergriff, Untergriff und im Hammergriff.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Obergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Hornenden im Obergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Untergriff, Beine erhöht

Verwende für diese Übung einen Hocker oder einen Sessel. Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Höhe des Sessels/Hockers ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Holme der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff. Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Beuge die Arme und lege Deine gestreckten Beinen auf dem Hocker/Sessel vor Dir ab. Aus dieser Position hebst Du Deinen Oberkörper in die Höhe, bis Deine Arme gestreckt sind. Senke nund Deinen Oberkörper, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt, halte diese Position ein bis zwei Sekunden und hebe danach den Oberkörper wieder bis Deine Arme fast gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps

umgekehrter Dip

im Hammergriff

Montiere die Taurus-Hörner auf mittlerer Höhe der Sprossenwand so, dass Dein Becken leicht zwischen den Holmen Platz findet. Stelle Dich zwischen die Holme, ergreife diese im Hammergriff und gehe in den umgekehrten Stütz (so dass Deine Beine nach oben und Dein Kopf nach unten zeigt). Ziehe nun Deinen Körper so weit wie möglich nach oben, halte diese Position kurz und lasse Dich danach kontrolliert sinken.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER 2 WOCHE 3

TAG 1: Beine

Zirkel: 8 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

vordere Oberschenkelmuskeln

Oberschenkelbeuge

einarmig

Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit einem schulterbreiten Abstand der Holme ungefähr in Höhe Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand neben die FlexoTaurus-Hörner und ergreife mit einer Hand das naheliegende Hornende. Beuge die Knie und bewege diese nach vorne über die Zehen hinaus bis fast zum Boden. Der Körper sollte dabei immer von den Knien bis zum Kopf eine Linie bilden. Halte die tiefste Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück ohne etwas anderes zu verändern als den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dies ist eine herrliche Übung für die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln

seitlicher Ausfallschritt

über die Hörner

Hänge die FlexoTaurus-Hörner ganz nach unten und schiebe die Holme möglichst weit auseinander. Stelle Dich nun mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die beiden Holme. Wenn Du mit dem Ausfallschritt nach links beginnen willst, stell Dich möglichst nahe zum rechten Holm. Hebe nun das linke Knie und mache einen Ausfallschritt über den linken Holm hinweg und federe den Schwung mit Deinen Oberschenkelmuskeln des linken Beines ab. Katapultiere Dich danach mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsstellung. Mache die gewünschte Wiederholungszahl auf der linken Seite und wechsle danach auf die rechte Seite.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln, Wadenmuskeln

hoch die Knie

über die Hörner

Hänge die Hörner des FlexoTaurus so hoch, dass Du gerade noch darüber steigen kannst und schiebe sie relativ weit auseinander. Stelle Dich in die Mitte der Holme und halte Dich mit den Händen an der Sprossenwand fest. Hebe nun das linke Knie so hoch es geht, während Du Dich mit rechten Fuß kräftig abstößt um über den Holm zu springen. Halte das rechte Knie möglichst weit oben, während Du mit dem linken landest und danach wieder zurückspringst. Dein rechter Fuß sollte jetzt am Boden stehen und das linke Knie noch in der Höhe sein. Hebe nun in einer Sprungbewegung das rechte Bein hoch, während Du das linke auf den Boden ziehst. Nun stoße Dich mit dem linken Fuß in die Höhe, um mit dem rechten über das rechte Horn zu springen. Nun steht das rechte Bein am Boden und das linke Knie ist noch in der Luft. Stosse Dich mit dem rechten Bein ab und springe in die Mitte der beiden Hörner zurück. Der gesamte Bewegungsablauf von der Mitte nach links, zurück in die Mitte, nach rechts und wieder in die Mitte ist eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe
Wadenmuskeln

Wadenheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich mit den Fußballen beider Beine auf die zweite Sprosse über dem Boden und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Ziehe den Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Senke nun beide Fersen so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Fersen so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Wenn Du diese Übung einbeinig ausführen möchtest, lasse das passive Bein einfach locker nach unten hängen.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Ausfallschritt

nach vorne, Sprossenwand

Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und hänge ein Bein mit den Zehen in Höhe Deiner Knie (oder höher) hinter Dir in der Sprossenwand ein. Stelle das andere Bein so weit nach vorne, dass Dein Knie nicht über den Fuß wandert, wenn Du es beugst. Beuge nun das Knie so weit wie möglich, halte die Position für ein bis zwei Sekunden und richte Dich dann wieder auf. Führe die Anzahl der gewünschten Wiederholungen aus, bevor Du auf das andere Bein wechselst.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Trizeps

Zirkel: 8 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz einarmig

Hand erhöht

Platziere die FlexoTaurus-Hörner so tief, dass Du gerade noch in der Lage bist, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Beginne mit Deinem schwächeren Arm und wechsle dann auf den stärkeren. Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass jeder Arm die gleicheKraft aufwenden muss. Bei beidarmigen oder beidbeinigen Übungen besteht immer die Gefahr, dass die stärkere Seite mehr leistet und somit noch stärker wird, was zu einer ungleichen Muskelverteilung führen kann. Versuche darum immer wieder einseitige Übungsvarianten in Dein Training einzubauen.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände und Beine auf einer Ebene, Hammergriff

Für diese Übung brauchst Du einen Sessel oder einen Hocker. Hänge die FlexoTaurus-Hörner ca. auf die selbe Höhe wie die Sitzfläche des Sessels oder Hockers. Stelle die Zehenballen auf den Hocker und ergreife die Hörner des FlexoTaurus an den Holmen im Hammergriff. Wenn Du die Liegestütze auf den Hörnern des FlexoTaurus ausführst, kannst Du mit dem Oberkörper tiefer gehen als wenn Du für die Übung den Boden wählst.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Obergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Obergriff (Handflächen zeigen zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Schultern, Trizeps

Taurusdrücken

im Untergriff, Beine erhöht

Richte die Taurushörner (zueinander oder auseinander zeigend) so aus, dass Du in einem ca. schulterbreiten Abstand ergreifen kannst und platziere sie auf einer der unteren Sprossen. Ergreife die Hornenden und klettere mit den Beinen die Sprossenwand nach oben bis Dein Körper ganz oder beinahe gestreckt ist. Wenn Du nun in dieser Position Liegestütze machst, achte darauf, dass die Arme eng am Körper anliegen. Du kannst diese Übung im Hammergriff (an den Holmen) oder im Untergriff (an den Hornenden) ausführen. Im Untergriff wird die Muskelspitze des Bizeps noch stärker gefordert.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rumpf

Zirkel: 8 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

Rumpf, Schulter

Bergsteiger

gesprungen

Stelle die Holme des FlexoTaurus auf schulterbreiten Abstand und auf die unterst mögliche Höhe. Ergreife die Holme im Hammergriff und gehe in die Liegestütz-Position. Ziehe ein Knie unter die Brust in die Ausgangsposition. Jetzt mit dem gestreckten Bein nach vorne springen und das vorher gebeugte nach hinten strecken. Wiederhole diesen Vorgang und kehre in die Ausgangsposition zurück. Die zwei Sprünge gelten als eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, Rückenstrecker

Rückentrainer

auf den Hörnern

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf die Holme. Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, Schultern

Beinlift

im Stütz

Platziere die FlexoTaurushörner in solch einem Abstand zueinander, dass Du bequem dazwischen stehen kannst. Hänge die Hörner so hoch, dass Du die Holme bequem mit locker nach unten hängenden Armen ergreifen kannst. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und stütze Dich mit den Armen am äußeren Ende der Holme (nahe bei den gebogenen Hornenden) ab. Führe Deine Beine in einer schwungvollen Bewegung nach oben und stelle sie kurz, so weit wie möglich oberhalb Deiner Brust, kurz auf der Sprossenwand ab. Senke danach die Beine so kontrolliert wie möglich wieder am Boden ab.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln

Beinheben hängend

Beine gestreckt gerade, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Bewege Deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben (wenn möglich über den Kopf), halte diese Position kurz und senke die Beine danach wieder langsam ab. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

schräges Knieheben

im Stütz

Hänge die FlexoTaurus-Hörner so hoch, dass Deine Beine, wenn Du im Stütz bist, nicht mehr den Boden berühren. Schiebe die Hörner so weit zusammen, dass Dein Becken gerade noch dazwischen Platz hat. Stelle Dich mit dem Rücken zu Sprossenwand zwischen die Hornenden, ergreife diese im Untergriff und gehe in den Stütz. Schiebe Deinen Körper nun ganz leicht nach vorne so dass Deine Beine nicht an den Hörnern anstossen, wenn Du die Knie in Richtung linker Schulter nach oben zur Brust führst. Lasse die Beine langsam wieder sinken und habe sie anschließend in Richtung Deiner rechten Schulter zur Brust. Wenn Du die Beine wieder sinken hast lassen, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe

TAG 4: Bizeps

Zirkel: 8 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Untergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden im Untergriff ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken. Durch den Untergriff beanspruchst Du speziell den zweiköpfigen Armmuskel der Dir eine weit hervorstehende Muskelspitze beschert. Bei der Ausführung im Hammergriff fokusierst Du das Training mehr auf den zweiten Teil des Bizeps – den Armbeuger. Dieser sorgt für einen dickeren Oberarm.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Taurusziehen

im Untergriff, Beine am Boden

Taurushörner mit einem Abstand von ca. 1 – 2 Handbreiten (oder mit den Hornenden zueinander) auf Höhe des Bauchnabels einrichten.
Die Enden der Taurus-Hörner im Untergriff halten, die Beine leicht anwinkeln und möglichst weit in Richtung Sprossenwand platzieren.
Den Oberkörper nun ganz an die Stangen heranziehen und danach langsam wieder komplett strecken. Beim Heranziehen an die Stange die Latmuskeln anspannen und am Ende die Schultern zurückziehen.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps

umgekehrter Dip

im Hammergriff

Montiere die Taurus-Hörner auf mittlerer Höhe der Sprossenwand so, dass Dein Becken leicht zwischen den Holmen Platz findet. Stelle Dich zwischen die Holme, ergreife diese im Hammergriff und gehe in den umgekehrten Stütz (so dass Deine Beine nach oben und Dein Kopf nach unten zeigt). Ziehe nun Deinen Körper so weit wie möglich nach oben, halte diese Position kurz und lasse Dich danach kontrolliert sinken.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Schultern, Trizeps

Taurusdrücken

im Untergriff, Beine erhöht

Richte die Taurushörner (zueinander oder auseinander zeigend) so aus, dass Du in einem ca. schulterbreiten Abstand ergreifen kannst und platziere sie auf einer der unteren Sprossen. Ergreife die Hornenden und klettere mit den Beinen die Sprossenwand nach oben bis Dein Körper ganz oder beinahe gestreckt ist. Wenn Du nun in dieser Position Liegestütze machst, achte darauf, dass die Arme eng am Körper anliegen. Du kannst diese Übung im Hammergriff (an den Holmen) oder im Untergriff (an den Hornenden) ausführen. Im Untergriff wird die Muskelspitze des Bizeps noch stärker gefordert.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Untergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Hornenden im Untergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Taurusziehen

an den Ringen, Beine gestreckt an der Sprossenwand

Hänge die FlexoTaurus-Hörner an die oberste Sprosse der Sprossenwand, hänge die Ringe über die Holme und ziehe die Gurte durch den Winkel. Greife die Ringe, stelle die Beine auf eine für Dich passende Höhe an die Sprossenwand, spanne den Körper und halte die Arme gestreckt. Ziehe nun den Oberkörper so weit es geht in Richtung Deiner Hände, halte diese Position für 2 Sekunden und lasse dann den Oberkörper wieder langsam zurück sinken bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER 2 WOCHE 4 – 9/12

Wiederhole die ersten drei Wochen 3 oder 4 x. Wenn eine Übung zu schwer oder zu leicht ist, suche im Übungsfinder nach einer ähnlichen Übung, die besser zu Deinem Fitnesszustand passt.