Training mit System

Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren, verschiedene Übungen testen und alles tun was Dir gerade Spaß macht.

Mehr Erfolg wirst Du aber haben, wenn Du Dir genau überlegst, was Du erreichen willst und Dir schon im Vornherein  einen Trainings-Plan für mehrere Wochen zurechtlegst. So bist Du nicht zu sehr von den aktuellen Stimmungen abhängig und läufst nicht Gefahr, dass Dir nach einigen Wochen langweilig wird. Ein paar beispielhafte Trainingspläne findest Du hier auf dieser Seite.

Du kannst auf Basis unterschiedlichster Trainingsmethoden (https://www.flexotaurus.at/trainingsmethoden/) Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Die entsprechenden Übungen dafür findest Du im Übungsfinder.

KÖNNER 1 WOCHE 1

TAG 1: ganzer Körper

Antagonisten Sätze: 8 – 12 Wiederholungen Agonist, + 8 – 12 WH Antagonist je Satz, 3 Sätze je Übung, 2-3 Minuten Pause, die erste und die zweite Übung, die dritte und die vierte und die fünfte und die sechste Übung sind je eine Agonist- und ein Antagonisten-Paar

Bizeps, Lat

Klimmzug mit Absenken

Konzentration auf die Gegenbewegung

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie noch gut erreichen kannst. Mache einen klassischen Klimmzug oder springe hoch um in die obere Klimmzug-Position zu kommen. Halte die Unterschenkel abgewinkelt und versuche Dich so langsam wie möglich nach unten sinken zu lassen, bis Deine Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände und Beine auf einer Ebene, Hammergriff

Für diese Übung brauchst Du einen Sessel oder einen Hocker. Hänge die FlexoTaurus-Hörner ca. auf die selbe Höhe wie die Sitzfläche des Sessels oder Hockers. Stelle die Zehenballen auf den Hocker und ergreife die Hörner des FlexoTaurus an den Holmen im Hammergriff. Wenn Du die Liegestütze auf den Hörnern des FlexoTaurus ausführst, kannst Du mit dem Oberkörper tiefer gehen als wenn Du für die Übung den Boden wählst.

Schwierigkeitsstufe

Bauchmuskeln

Bauchmuskeltrainer schräg

auf dem Taurus-Brett

Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit dem Taurus-Brett an die dritte oder vierte Sprosse (von unten gerechnet) und schiebe das Taurus-Brett so weit wie möglich in Richtung der Hornenden. Setze Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand auf das Taurus-Brett und halte Dich mit beiden Armen links und rechts hinter Deinem Rücken an den Außenkanten des Taurus-Brettes fest. Strecke nun die Beine gerade nach vorne in die Ausgangsposition dieser Übung. Winkle die Beine ab während Du die Knie anhebst und so weit wie möglich links neben Deine Brust ziehst. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe

Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

auf’s Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme (ganz nahe an der Sprossenwand) und hänge es so hoch, dass Du gerade noch drauf springen kannst. Springe nun auf das Brett und wieder zurück auf den Boden

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln

Fallender Liegestütz

an der Sprossenwand

Bewege Dich in kniender Haltung rückwärts so weit Richtung Sprossenwand, dass Du Dich mit den Zehen unter der untersten Sprosse einhängen kannst. Richte nun den Oberkörper auf, sodass der gesamte Körper von den Knien bis zum Kopf eine senkrechte Linie bildet. Halte die Hände mit den Handflächen nach vorne links und rechts neben der Brust und lass‘ den Körper nun nach vorne fallen. Versuche den Fall mit den hinteren Oberschenkelmuskeln so gut es geht zu bremsen. Mit den Zehenballen musst Du dazu von unten gegen die Sprosse drücken. Versuche, Dich erst so spät wie möglich mit den Händen vor dem Boden abzufangen. Verwende bei dieser Übung einen Polster um Deine Knie zu entlasten.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: ganzer Körper

3 x 4 Super-Sätze: erste Übung = 1 – 5 Wiederholungen (explosive Hauptbewegung, kontrollierte Gegenbewegung), zweite Übung direkt danach mit 6 – 12 Wiederholungen (schnelle aber korrekte Ausführung), 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Hammergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Holme der Hörner im Hammergriff ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken. Durch die Ausführung im Hammergriff fokusierst Du das Training auf den Armbeuger – dieser sorgt für einen dickeren Oberarm. Bei der Ausführung im Untergriff trainierst Du mehr den zweiten Teil des Bizeps – den zweiköpfigen Armmuskel. Dieser sorgt für eine weit hervorstehende Muskelspitze.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Klimmzug mit Absenken

Konzentration auf die Gegenbewegung

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie noch gut erreichen kannst. Mache einen klassischen Klimmzug oder springe hoch um in die obere Klimmzug-Position zu kommen. Halte die Unterschenkel abgewinkelt und versuche Dich so langsam wie möglich nach unten sinken zu lassen, bis Deine Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe

Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände und Beine auf einer Ebene, Hammergriff

Für diese Übung brauchst Du einen Sessel oder einen Hocker. Hänge die FlexoTaurus-Hörner ca. auf die selbe Höhe wie die Sitzfläche des Sessels oder Hockers. Stelle die Zehenballen auf den Hocker und ergreife die Hörner des FlexoTaurus an den Holmen im Hammergriff. Wenn Du die Liegestütze auf den Hörnern des FlexoTaurus ausführst, kannst Du mit dem Oberkörper tiefer gehen als wenn Du für die Übung den Boden wählst.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Schultern, Trizeps

Liegestütz mit Abstoßen

in Bauchhöhe

Richte den FlexoTaurus so ein, dass Du die Hornenden in der Höhe Deines Nabels in Schulterbreite greifen kannst. Senke die Brust ganz weit in Richtung Deiner Hände und wandere mit den Beinen so weit zurück, dass Dein Körper vollkommen gestreckt in eine schräge Liegestützposition kommt. Du stehst jetzt auf den Zehenspitzen. Stosse Dich mit Deinen Armen nun so kräftig ab, dass Du (nachdem Du die Hornenden losgelassen hast) in den normalen Stand kommst. Dein gesamter Körper sollte sich bei dieser Übung möglichst nicht beugen. Lasse Dich anschließend (ebenfalls mit gestrecktem Körper) nach vorne fallen und versuche Dich so spät wie möglich an den Hornenden abzufangen. Je tiefer Du die Hörner platzierst, desto schwieriger wird die Übung.

Schwierigkeitsstufe

vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

auf’s Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme (ganz nahe an der Sprossenwand) und hänge es so hoch, dass Du gerade noch drauf springen kannst. Springe nun auf das Brett und wieder zurück auf den Boden

Schwierigkeitsstufe

äußere schräge Bauchmuskeln

schräges Knieheben

im Stütz

Hänge die FlexoTaurus-Hörner so hoch, dass Deine Beine, wenn Du im Stütz bist, nicht mehr den Boden berühren. Schiebe die Hörner so weit zusammen, dass Dein Becken gerade noch dazwischen Platz hat. Stelle Dich mit dem Rücken zu Sprossenwand zwischen die Hornenden, ergreife diese im Untergriff und gehe in den Stütz. Schiebe Deinen Körper nun ganz leicht nach vorne so dass Deine Beine nicht an den Hörnern anstossen, wenn Du die Knie in Richtung linker Schulter nach oben zur Brust führst. Lasse die Beine langsam wieder sinken und habe sie anschließend in Richtung Deiner rechten Schulter zur Brust. Wenn Du die Beine wieder sinken hast lassen, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Scheibenwischer

am Boden liegend

Positioniere die Taurus-Hörner so weit über dem Boden, dass Du die Hornenden, wenn Du am Boden liegst, mit leicht angewinkelten Armen etwas mehr als schulterbreit im Hammergriff ergreifen kannst. Die Schultern sollten genau unter den Hornenden liegen. Bringe nun die gestreckten Beine nach oben und bewege sie langsam nach links. Knapp über dem Boden 1-3 Sekunden halten und dann die selbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Eine komplette Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung. Lege eine Matte oder einen Polster unter, wenn der Boden zu hart ist.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Oberkörper

Pyramiden: 1 WH / Pause in der Länge einer WH /2 WH / Pause in der Länge von 2 WH / 3 WH / Pause in der Länge von 3 WH / bis zum Muskelversagen oder bis zu maximal 8 Wiederholungen je Pyramide fortsetzen, 3 Minuten Pause zwischen den Pyramiden

Brust, Trizeps

Liegestütz einarmig

Hand erhöht

Platziere die FlexoTaurus-Hörner so tief, dass Du gerade noch in der Lage bist, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Beginne mit Deinem schwächeren Arm und wechsle dann auf den stärkeren. Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass jeder Arm die gleicheKraft aufwenden muss. Bei beidarmigen oder beidbeinigen Übungen besteht immer die Gefahr, dass die stärkere Seite mehr leistet und somit noch stärker wird, was zu einer ungleichen Muskelverteilung führen kann. Versuche darum immer wieder einseitige Übungsvarianten in Dein Training einzubauen.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine gestreckt am Boden, Untergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Untergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Hammergriff, Beine gestreckt am Boden

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Holme der FlexoTaurus-Hörner im Hammergriff. Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Beuge die Arme und setze Dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Aus dieser Position hebst Du Deinen Oberkörper in die Höhe, bis Deine Arme gestreckt sind. Beim nächsten Absenken des Oberkörpers stoppe kurz bevor Dein Gesäß den Boden berührt, mache eine kurze Pause und bringe danach den Oberkörper wieder langsam nach oben.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Klimmzug

im Untergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden im Untergriff ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken. Durch den Untergriff beanspruchst Du speziell den zweiköpfigen Armmuskel der Dir eine weit hervorstehende Muskelspitze beschert. Bei der Ausführung im Hammergriff fokusierst Du das Training mehr auf den zweiten Teil des Bizeps – den Armbeuger. Dieser sorgt für einen dickeren Oberarm.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER 1 WOCHE 2

TAG 1: Trizeps

3er Sätze: 6 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

Brust, Schulter, Trizeps

schiefer Liegestütz

klassisch

Hänge die FlexoTaurus-Hörner an eine der unteren Sprossen. Je nach Raumsituation kannst Du die Hornenden dabei auseinander- oder zusammenzeigen lassen. Wichtig ist, dass Du Platz für die klassische Liegestützposition findest und dabei eine Hand am Boden und eine auf den Hörnern des FlexoTaurus platzieren kannst. Durch die unterschiedliche Höhe der Ebenen auf denen Deine Hände aufliegen, verschiebt sich die Belastung in Richtung des weiter unten aufliegenden Arms. Dadurch wird dessen Trizeps und dessen Schulter mehr gefordert als bei einem klassischen Liegestütz.

Schwierigkeitsstufe
Schultern

Schultertrainer

Beine am Boden

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Untergriff, Beine erhöht

Verwende für diese Übung einen Hocker oder einen Sessel. Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Höhe des Sessels/Hockers ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Holme der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff. Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Beuge die Arme und lege Deine gestreckten Beinen auf dem Hocker/Sessel vor Dir ab. Aus dieser Position hebst Du Deinen Oberkörper in die Höhe, bis Deine Arme gestreckt sind. Senke nund Deinen Oberkörper, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt, halte diese Position ein bis zwei Sekunden und hebe danach den Oberkörper wieder bis Deine Arme fast gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Schultern, Trizeps

Liegestütz mit Abstoßen

in Bauchhöhe

Richte den FlexoTaurus so ein, dass Du die Hornenden in der Höhe Deines Nabels in Schulterbreite greifen kannst. Senke die Brust ganz weit in Richtung Deiner Hände und wandere mit den Beinen so weit zurück, dass Dein Körper vollkommen gestreckt in eine schräge Liegestützposition kommt. Du stehst jetzt auf den Zehenspitzen. Stosse Dich mit Deinen Armen nun so kräftig ab, dass Du (nachdem Du die Hornenden losgelassen hast) in den normalen Stand kommst. Dein gesamter Körper sollte sich bei dieser Übung möglichst nicht beugen. Lasse Dich anschließend (ebenfalls mit gestrecktem Körper) nach vorne fallen und versuche Dich so spät wie möglich an den Hornenden abzufangen. Je tiefer Du die Hörner platzierst, desto schwieriger wird die Übung.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Beine

3er Sätze: 6 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Nachdem Du Dich die ganze Zeit an den Hornenden hältst, kannst Du Dich beim Absenken des Gesäßes ganz weit nach hinten bewegen ohne umzufallen.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

über die Hörner

Richte die Taurus-Hörner mit den Hornenden zueinander in so einer Höhe ein, dass Du sie im engen Obergriff aus der tiefen Hocke (Gesäß fast am Boden, Knie senkrecht über dem Knöchel) heraus gerade noch erreichen kannst. Katapultiere nun Deinen Körper mit einer schwungvollen Bewegung derart in die Höhe, dass Deine Bewegung im Stütz an den Hornenden endet. Wenn möglich, bleibe mit gestrecktem Körper noch kurz im Stütz stehen bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Schwierigkeitsstufe
Wadenmuskeln

Wadenheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich mit den Fußballen beider Beine auf die zweite Sprosse über dem Boden und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Ziehe den Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Senke nun beide Fersen so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Fersen so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Wenn Du diese Übung einbeinig ausführen möchtest, lasse das passive Bein einfach locker nach unten hängen.

Schwierigkeitsstufe
Abduktoren

seitliches Beinheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich seitlich so neben die Sprossenwand, dass Du Dich mit einem gestreckte Arm an einer Sprosse festhalten kannst. Hebe nun den anderen Arm waagrecht in die Höhe. Versuche nun, das von der Sprossenwand entfernte Bein seitlich (gestreckt) so weit wie möglich in die Höhe zu heben, die höchste Position kurz zu halten und danach wieder kontrolliert abzusenken. Mache auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

auf’s Brett

Montiere das FlexoTaurus-Brett auf die Holme (ganz nahe an der Sprossenwand) und hänge es so hoch, dass Du gerade noch drauf springen kannst. Springe nun auf das Brett und wieder zurück auf den Boden

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Bizeps

3er Sätze: 6 – 12 Wiederholungen je Übung, 3 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen

Bizeps, Lat

Klimmzug mit Absenken

Konzentration auf die Gegenbewegung

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie noch gut erreichen kannst. Mache einen klassischen Klimmzug oder springe hoch um in die obere Klimmzug-Position zu kommen. Halte die Unterschenkel abgewinkelt und versuche Dich so langsam wie möglich nach unten sinken zu lassen, bis Deine Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Taurusziehen

im Obergriff, Beine am Boden

Taurushörner mit einem Abstand von ca. 1 – 2 Handbreiten (oder mit den Hornenden zueinander) auf Höhe des Bauchnabels einrichten.
Die Enden der Taurus-Hörner im Obergriff halten, die Beine leicht anwinkeln und möglichst weit in Richtung Sprossenwand platzieren.
Den Oberkörper nun ganz an die Stangen heranziehen und danach langsam wieder komplett strecken. Beim Heranziehen an die Stange die Latmuskeln anspannen und am Ende die Schultern zurückziehen.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Taurusziehen

im Untergriff, Beine gestreckt an der Sprossenwand

Hänge den FlexoTaurus ca. in mittlerer Höhe an die Sprossenwand. Greife nun die Hornenden im Untergriff (etwas mehr als schulterbreit). Nun stelle die Beine ca. in halber Höhe (zwischen FlexoTaurus-Hörnern und Boden) an die Sprossenwand. Der gesamte Körper sollte gestreckt sein. Ziehe nun den Oberkörper so weit es geht in Richtung Deiner Hände und lasse den Oberkörper langsam zurücksinken bis die Arme gestreckt sind, danach wieder den Oberkörper langsam in Richtung Deiner Hände ziehen. Im Unterschied zum Obergriff wird durch den Untergriff die Muskelspitze mehr gefordert.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER 1 WOCHE 3

TAG 1: Oberkörper

Zirkel: 6 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

Bizeps, Lat

Klimmzug

im breiten Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa die Breite Deiner Ellenbogen haben (wenn Du die Ellenbogen 90° zum Körper hochhebst). Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken. Durch den breiten Griff werden die Schultern und der Lat mehr gefordert als im schulterbreiten Griff – probier‘ aus!

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Obergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Obergriff (Handflächen zeigen zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

Taurusziehen

im Untergriff, Beine gestreckt an der Sprossenwand

Hänge den FlexoTaurus ca. in mittlerer Höhe an die Sprossenwand. Greife nun die Hornenden im Untergriff (etwas mehr als schulterbreit). Nun stelle die Beine ca. in halber Höhe (zwischen FlexoTaurus-Hörnern und Boden) an die Sprossenwand. Der gesamte Körper sollte gestreckt sein. Ziehe nun den Oberkörper so weit es geht in Richtung Deiner Hände und lasse den Oberkörper langsam zurücksinken bis die Arme gestreckt sind, danach wieder den Oberkörper langsam in Richtung Deiner Hände ziehen. Im Unterschied zum Obergriff wird durch den Untergriff die Muskelspitze mehr gefordert.

Schwierigkeitsstufe
Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Rumpf

Zirkel: 6 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

gerade Bauchmuskeln, Schultern

Beinlift

im Stütz

Platziere die FlexoTaurushörner in solch einem Abstand zueinander, dass Du bequem dazwischen stehen kannst. Hänge die Hörner so hoch, dass Du die Holme bequem mit locker nach unten hängenden Armen ergreifen kannst. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und stütze Dich mit den Armen am äußeren Ende der Holme (nahe bei den gebogenen Hornenden) ab. Führe Deine Beine in einer schwungvollen Bewegung nach oben und stelle sie kurz, so weit wie möglich oberhalb Deiner Brust, kurz auf der Sprossenwand ab. Senke danach die Beine so kontrolliert wie möglich wieder am Boden ab.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln

Beintanz

hängend

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge die Hörner des FlexoTaurus in die Mitte der Sprossenwand und auf der Höhe der Mitte Deiner Oberschenkel an die Sprossenwand. Der Abstand der Holme soll zwischen 10 und 30 Zentimetern liegen. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand und ergreife mit Deinen Händen die oberste Sprosse die Du erreichen kannst im Obergriff. Die Hände sollten genau über den FlexoTaurus Holmen platziert sein. Hebe nun Deine abgewinkelten Beine von einer Seite auf die andere. Strecke die Beine, lasse Deine Füße aber nie den Boden berühren bis Du die geforderte Anzahl an Wiederholungen absolviert hast. Einmal von links nach rechts und wieder zurück gilt als eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Superheld

in Bauchlage

Lege Dich in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun die Arme und den Oberkörper so weit es geht nach oben und halte diese Position für mindestens 3 Sekunden. Danach den Oberkörper wieder langsam absenken.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

schräges Knieheben

im Stütz

Hänge die FlexoTaurus-Hörner so hoch, dass Deine Beine, wenn Du im Stütz bist, nicht mehr den Boden berühren. Schiebe die Hörner so weit zusammen, dass Dein Becken gerade noch dazwischen Platz hat. Stelle Dich mit dem Rücken zu Sprossenwand zwischen die Hornenden, ergreife diese im Untergriff und gehe in den Stütz. Schiebe Deinen Körper nun ganz leicht nach vorne so dass Deine Beine nicht an den Hörnern anstossen, wenn Du die Knie in Richtung linker Schulter nach oben zur Brust führst. Lasse die Beine langsam wieder sinken und habe sie anschließend in Richtung Deiner rechten Schulter zur Brust. Wenn Du die Beine wieder sinken hast lassen, hast Du eine Wiederholung absolviert.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Beckenheben einbeinig

an der Sprossenwand

Lege Dich auf dem Rücken so nahe an die Sprossenwand, dass Dein Gesäß ca. eine Unterschenkellänge von der Sprossenwand entfernt ist. Stelle einen Deiner Füße auf der vierten oder fünften Sprosse von unten ab. Den anderen streckst Du in die Höhe. Hebe jetzt das Becken so weit in die Höhe bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Position kurz halten und danach das Gesäß wieder absenken. Mache die gewünschte Anzahl einer Übung auf einer Seite, bevor Du das Bein wechselst.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Beine

Zirkel: 6 Wiederholungen je Übung, 8 Runden, Pausen nur solange der Übungswechsel dauert

vordere Oberschenkelmuskeln

Taurus-Sprung

über die Hörner

Richte die Taurus-Hörner mit den Hornenden zueinander in so einer Höhe ein, dass Du sie im engen Obergriff aus der tiefen Hocke (Gesäß fast am Boden, Knie senkrecht über dem Knöchel) heraus gerade noch erreichen kannst. Katapultiere nun Deinen Körper mit einer schwungvollen Bewegung derart in die Höhe, dass Deine Bewegung im Stütz an den Hornenden endet. Wenn möglich, bleibe mit gestrecktem Körper noch kurz im Stütz stehen bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln

seitlicher Ausfallschritt

über die Hörner

Hänge die FlexoTaurus-Hörner ganz nach unten und schiebe die Holme möglichst weit auseinander. Stelle Dich nun mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand zwischen die beiden Holme. Wenn Du mit dem Ausfallschritt nach links beginnen willst, stell Dich möglichst nahe zum rechten Holm. Hebe nun das linke Knie und mache einen Ausfallschritt über den linken Holm hinweg und federe den Schwung mit Deinen Oberschenkelmuskeln des linken Beines ab. Katapultiere Dich danach mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsstellung. Mache die gewünschte Wiederholungszahl auf der linken Seite und wechsle danach auf die rechte Seite.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln, Wadenmuskeln

hoch die Knie

über die Hörner

Hänge die Hörner des FlexoTaurus so hoch, dass Du gerade noch darüber steigen kannst und schiebe sie relativ weit auseinander. Stelle Dich in die Mitte der Holme und halte Dich mit den Händen an der Sprossenwand fest. Hebe nun das linke Knie so hoch es geht, während Du Dich mit rechten Fuß kräftig abstößt um über den Holm zu springen. Halte das rechte Knie möglichst weit oben, während Du mit dem linken landest und danach wieder zurückspringst. Dein rechter Fuß sollte jetzt am Boden stehen und das linke Knie noch in der Höhe sein. Hebe nun in einer Sprungbewegung das rechte Bein hoch, während Du das linke auf den Boden ziehst. Nun stoße Dich mit dem linken Fuß in die Höhe, um mit dem rechten über das rechte Horn zu springen. Nun steht das rechte Bein am Boden und das linke Knie ist noch in der Luft. Stosse Dich mit dem rechten Bein ab und springe in die Mitte der beiden Hörner zurück. Der gesamte Bewegungsablauf von der Mitte nach links, zurück in die Mitte, nach rechts und wieder in die Mitte ist eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe
Wadenmuskeln

Wadenheben

an der Sprossenwand

Stelle Dich mit den Fußballen beider Beine auf die zweite Sprosse über dem Boden und ergreife mit beiden Händen eine Sprosse in Schulterhöhe. Ziehe den Oberkörper nahe zur Sprossenwand. Senke nun beide Fersen so weit wie möglich nach unten. Halte diese Position für ein, zwei Sekunden und hebe dann die Fersen so weit wie möglich nach oben. Diese Position ebenfalls ein, zwei Sekunden halten. Wenn Du diese Übung einbeinig ausführen möchtest, lasse das passive Bein einfach locker nach unten hängen.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln

Ausfallschritt

nach vorne, Sprossenwand

Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und hänge ein Bein mit den Zehen in Höhe Deiner Knie (oder höher) hinter Dir in der Sprossenwand ein. Stelle das andere Bein so weit nach vorne, dass Dein Knie nicht über den Fuß wandert, wenn Du es beugst. Beuge nun das Knie so weit wie möglich, halte die Position für ein bis zwei Sekunden und richte Dich dann wieder auf. Führe die Anzahl der gewünschten Wiederholungen aus, bevor Du auf das andere Bein wechselst.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER 1 WOCHE 4 – 9/12

Wiederhole die ersten drei Wochen 3 oder 4 x. Wenn eine Übung zu schwer oder zu leicht ist, suche im Übungsfinder nach einer ähnlichen Übung, die besser zu Deinem Fitnesszustand passt.