Training mit System

Du kannst natürlich einfach drauf los trainieren, verschiedene Übungen testen und alles tun was Dir gerade Spaß macht.

Mehr Erfolg wirst Du aber haben, wenn Du Dir genau überlegst, was Du erreichen willst und Dir schon im Vornherein  einen Trainings-Plan für mehrere Wochen zurechtlegst. So bist Du nicht zu sehr von den aktuellen Stimmungen abhängig und läufst nicht Gefahr, dass Dir nach einigen Wochen langweilig wird.

Du kannst auf Basis unterschiedlichster Trainingsmethoden (einige findest Du hier auf dieser Website) Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Die entsprechenden Übungen dafür findest Du im Übungsfinder.

Musterpläne für 8 bis 12 Wochen-Trainings gibt’s noch im Laufe des Oktobers.

KÖNNER WOCHE 1

TAG 1: Beine, Bauch

3er Sätze: 8-12 Wiederholungen je Satz, 3 Sätze je Übung, 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

gerade Bauchmuskeln, Gesäß

Schulterstand

Arme an der Sprossenwand

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeitsstufe
gerade Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskeln

hängendes Knieheben

an den Taurus-Holmen

Positioniere die Taurus-Hörner so an der Sprossenwand, dass die die beiden Holme im Hammergriff mit nach oben gestreckten Armen gerade noch erreichen kannst. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, ergreife die beiden Holme und hebe nun die Knie  so weit wie möglich nach oben.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Scheibenwischer

am Boden liegend

Positioniere die Taurus-Hörner so weit über dem Boden, dass Du die Hornenden, wenn Du am Boden liegst, mit leicht angewinkelten Armen etwas mehr als schulterbreit im Hammergriff ergreifen kannst. Die Schultern sollten genau unter den Hornenden liegen. Bringe nun die gestreckten Beine nach oben und bewege sie langsam nach links. Knapp über dem Boden 1-3 Sekunden halten und dann die selbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Eine komplette Bewegung von links nach rechts entspricht einer Wiederholung. Lege eine Matte oder einen Polster unter, wenn der Boden zu hart ist.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Brust, Trizeps, Schultern

3er Sätze: 8-12 Wiederholungen je Satz, 3 Sätze je Übung, 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

Schultern

Schultertrainer

Beine erhöht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Liegestütz

Hände und Beine auf einer Ebene, Hammergriff

Für diese Übung brauchst Du einen Sessel oder einen Hocker. Hänge die FlexoTaurus-Hörner ca. auf die selbe Höhe wie die Sitzfläche des Sessels oder Hockers. Stelle die Zehenballen auf den Hocker und ergreife die Hörner des FlexoTaurus an den Holmen im Hammergriff. Wenn Du die Liegestütze auf den Hörnern des FlexoTaurus ausführst, kannst Du mit dem Oberkörper tiefer gehen als wenn Du für die Übung den Boden wählst.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rücken, Bizeps

3er Sätze: 8-12 Wiederholungen je Satz, 3 Sätze je Übung, 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER WOCHE 2

TAG 1: Beine, Bauch

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

gerade Bauchmuskeln, Gesäß

Schulterstand

Arme an der Sprossenwand

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Knieheben hängend

Beine angewinkelt schräg, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben links und neben die Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab und ziehe die Knie bei der Wiederholung der Übung auf die rechte Seite neben der Brust. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln, Wadenmuskeln

hoch die Knie

über die Hörner

Hänge die Hörner des FlexoTaurus so hoch, dass Du gerade noch darüber steigen kannst und schiebe sie relativ weit auseinander. Stelle Dich in die Mitte der Holme und halte Dich mit den Händen an der Sprossenwand fest. Hebe nun das linke Knie so hoch es geht, während Du Dich mit rechten Fuß kräftig abstößt um über den Holm zu springen. Halte das rechte Knie möglichst weit oben, während Du mit dem linken landest und danach wieder zurückspringst. Dein rechter Fuß sollte jetzt am Boden stehen und das linke Knie noch in der Höhe sein. Hebe nun in einer Sprungbewegung das rechte Bein hoch, während Du das linke auf den Boden ziehst. Nun stoße Dich mit dem linken Fuß in die Höhe, um mit dem rechten über das rechte Horn zu springen. Nun steht das rechte Bein am Boden und das linke Knie ist noch in der Luft. Stosse Dich mit dem rechten Bein ab und springe in die Mitte der beiden Hörner zurück. Der gesamte Bewegungsablauf von der Mitte nach links, zurück in die Mitte, nach rechts und wieder in die Mitte ist eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Brust, Trizeps, Schultern

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

Schultern

Schultertrainer

Beine erhöht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Untergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rücken, Bizeps

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER WOCHE 3

TAG 1: Beine, Bauch

3er Sätze: 8-12 Wiederholungen je Satz, 3 Sätze je Übung, 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

gerade Bauchmuskeln, Gesäß

Schulterstand

Arme an der Sprossenwand

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Knieheben hängend

Beine angewinkelt schräg, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben links und neben die Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab und ziehe die Knie bei der Wiederholung der Übung auf die rechte Seite neben der Brust. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Oberschenkelbeuge

einarmig

Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit einem schulterbreiten Abstand der Holme ungefähr in Höhe Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand neben die FlexoTaurus-Hörner und ergreife mit einer Hand das naheliegende Hornende. Beuge die Knie und bewege diese nach vorne über die Zehen hinaus bis fast zum Boden. Der Körper sollte dabei immer von den Knien bis zum Kopf eine Linie bilden. Halte die tiefste Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück ohne etwas anderes zu verändern als den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dies ist eine herrliche Übung für die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Brust, Trizeps, Schultern

3er Sätze: 8-12 Wiederholungen je Satz, 3 Sätze je Übung, 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

Schultern

Schultertrainer

Beine erhöht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Untergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rücken, Bizeps

3er Sätze: 8-12 Wiederholungen je Satz, 3 Sätze je Übung, 2 Minuten Pause nach den Wiederholungen und zwischen den Sätzen

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER WOCHE 4

TAG 1: Beine, Bauch

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

gerade Bauchmuskeln, Gesäß

Schulterstand

Arme an der Sprossenwand

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Knieheben hängend

Beine angewinkelt schräg, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben links und neben die Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab und ziehe die Knie bei der Wiederholung der Übung auf die rechte Seite neben der Brust. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Oberschenkelbeuge

einarmig

Hänge die FlexoTaurus-Hörner mit einem schulterbreiten Abstand der Holme ungefähr in Höhe Deiner Hüfte an die Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand neben die FlexoTaurus-Hörner und ergreife mit einer Hand das naheliegende Hornende. Beuge die Knie und bewege diese nach vorne über die Zehen hinaus bis fast zum Boden. Der Körper sollte dabei immer von den Knien bis zum Kopf eine Linie bilden. Halte die tiefste Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück ohne etwas anderes zu verändern als den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dies ist eine herrliche Übung für die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Brust, Trizeps, Schultern

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

Schultern

Schultertrainer

Beine erhöht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Untergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rücken, Bizeps

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe

KÖNNER WOCHE 5

TAG 1: Beine, Bauch

Intervalle: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

gerade Bauchmuskeln, Gesäß

Schulterstand

Arme an der Sprossenwand

Lege Dich, mit dem Kopf zur Sprossenwand, auf Deinen Rücken. Hebe beide Hände hinter Deinen Kopf und ergreife die unterste Sprosse. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den gesamten Körper senkrecht nach oben, bis er nur noch auf den Schultern aufliegt. Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die liegende Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeitsstufe
äußere schräge Bauchmuskeln

Knieheben hängend

Beine angewinkelt schräg, an der Sprossenwand

Schiebe die Sprossenklemme zur Seite. Hänge Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand im Obergriff (Handflächen nach hinten) an eine der oberen Sprossen. Ziehe die Knie Deiner abgewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben links und neben die Brust, halte diese Position kurz und senke die Knie danach wieder langsam ab und ziehe die Knie bei der Wiederholung der Übung auf die rechte Seite neben der Brust. Versuche die Beine zwischen den Wiederholungen der Übung nicht abzusetzen.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln, Wadenmuskeln

hoch die Knie

über die Hörner

Hänge die Hörner des FlexoTaurus so hoch, dass Du gerade noch darüber steigen kannst und schiebe sie relativ weit auseinander. Stelle Dich in die Mitte der Holme und halte Dich mit den Händen an der Sprossenwand fest. Hebe nun das linke Knie so hoch es geht, während Du Dich mit rechten Fuß kräftig abstößt um über den Holm zu springen. Halte das rechte Knie möglichst weit oben, während Du mit dem linken landest und danach wieder zurückspringst. Dein rechter Fuß sollte jetzt am Boden stehen und das linke Knie noch in der Höhe sein. Hebe nun in einer Sprungbewegung das rechte Bein hoch, während Du das linke auf den Boden ziehst. Nun stoße Dich mit dem linken Fuß in die Höhe, um mit dem rechten über das rechte Horn zu springen. Nun steht das rechte Bein am Boden und das linke Knie ist noch in der Luft. Stosse Dich mit dem rechten Bein ab und springe in die Mitte der beiden Hörner zurück. Der gesamte Bewegungsablauf von der Mitte nach links, zurück in die Mitte, nach rechts und wieder in die Mitte ist eine Wiederholung.

Schwierigkeitsstufe
vordere Oberschenkelmuskeln

Tiefe einbeinige Kniebeuge

an den Hörnern

Richte die Taurus-Hörner ca. hüfthoch so ein, dass Du die Hornenden in Schulterbreite ergreifen kannst. Stelle Dich so weit von den Hornenden hin, dass Du diese noch gut erreichen kannst, wenn Du so in die Hocke gehst, dass Dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, d. h. die Knie sollten nicht nach vorne in Richtung Deiner Zehen wandern. Hebe Dein Gesäß langsam nach oben bis Du wieder gerade stehst. Strecke nun ein Bein nach vorne weg und führe die Kniebeuge mit nur einem Bein durch. Wenn Du zu Beginn mit einem Bein nicht wieder hoch kommst, nimm für die Aufwärtsbewegung das zweite Bein zur Hilfe und führe nur die Abwärtsbewegung einbeinig durch bis Du genügend Kraft für die einbeinige Aufwärtsbewegung aufgebaut hast.

Schwierigkeitsstufe

TAG 2: Brust, Trizeps, Schultern

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

Schultern

Schultertrainer

Beine erhöht

Schiebe die Hörner des FlexoTaurus relativ weit auseinander und platziere sie im unteren Bereich der Sprossenwand. Stelle Dich mit dem Gesicht in Richtung Sprossenwand und ergreife die Hornenden im Obergriff während Du Deine Füße auf einem Hocker oder Sessel platzierst. Der Abstand der beiden Hände sollte möglichst groß sein. Strecke die Arme und versuche mit den Armen und dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie zu bilden die ca. in einem 45° Winkel von den Holmen wegführt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und stehen möglichst in einem 45° Winkel zum Boden. Der Winkel zwischen Deinen Beinen und der Oberkörper/Arm-Linie beträgt somit ca. 90°. Beuge jetzt Deine Arme und und führe Deinen Kopf entlang der gedachten 45° Line so weit wie möglich nach unten. Diese Position kurz halten und den Oberkörper wieder zurückschieben.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus Dips

Hammergriff, ohne Bodenkontakt

Stelle den Abstand der Hörner so ein, dass ihr Abstand ca. der äußeren Abmessung Deiner Schultern entspricht. Die Höhe in der Du die Hörner platzierst sollte mindestens so hoch sein, dass Du leicht in den Stütz springen musst. Sobald Du im Hammergriff im Stütz stehst, überkreuze die Beine im Bereich der Achillessehne und winkle die Beine leicht nach hinten an. Beginnen nun den Körper abzusenken. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist, bleibe kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder bis Du im wieder Ausgangsstütz angekommen bist.

Schwierigkeitsstufe
Brust, Trizeps

Taurus-Dips

im Untergriff, Beine erhöht

Richte die Hörner des FlexoTaurus ca. auf Kniehöhe ein. Stelle Dich nun mit dem Rücken zur Sprossenwand, gehe in die Knie und ergreife die Enden der FlexoTaurus-Hörner im Untergriff (Handrücken zeigt zur Sprossenwand). Die Arme sollten dabei möglichst nahe am Körper sein. Lege nun die gestreckten Beine auf einem Sessel oder Hocker ab. Beuge nun die Arme und senke den Oberkörper so weit ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt und bringe ihn anschließen langsam wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.

Schwierigkeitsstufe
Schultern, Trizeps

Tauruspress

Beine hüfthoch, Hände schulterbreit

Schiebe die Taurus-Hörner möglichst weit auseinander und hänge sie an eine Sprosse, die knapp unter Deiner Hüfte liegt. Stelle Dich rückwärts zur Sprossenwand, gehe mit beiden Händen auf den Boden und hebe die Beine nach oben sodass Du mit den Zehen auf der Verbindungsstange der Flexotaurus-Hörner stehst. Wandere mit den Händen so nahe an die Sprossenwand heran, dass zwischen Deinem Oberkörper und Deinen gestreckten Beinen ca. ein rechter Winkel entsteht. Die Hände sollen ziemlich genau unter Deinen Schultern platziert sein. Beuge die Arme und bewege die Schultern in Richtung Deiner Hände bis Du mit der Stirn beinahe den Boden berührst. Halte diese Position kurz und drücke danach den Oberkörper wieder nach oben. Die gestreckten Beine und der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sollte sich im Zuge der Übung nicht verändern.

Schwierigkeitsstufe

TAG 3: Rücken, Bizeps

Doppelte Pyramide: Mache von jeder Übung erst 1 WH, dann 2 WH, dann 3 WH bis Du keine weitere Steigerung mehr schaffst oder bis 4 Minuten vergangen sind. Wenn Du bis 8 WH kommst, starte danach mit 7 WH gefolgt von 6 WH. Setze die Reihe weiter fort, bis Du bei 1 WH bist, oder bis 8 Minuten vorbei sind. Wenn Du nur wenige Wiederholungen schaffst und bereits vor Ablauf der Zeit wieder bei einer Wiederholung angekommen bist, mache eine kurze Pause und starte die Pyramide erneut, bis die Zeit um ist.

Bizeps, Lat

Klimmzug

im Obergriff

Hänge die FlexoTaurus-Hörner auf die oberste Sprosse oder so hoch, dass Du sie gerade noch erreichen kannst. Wenn Du die Hornenden ergreifst, sollte der Abstand Deine Hände etwa Schulterbreite haben. Lass Dich hängen und winkle die Unterschenkel nach hinten an. Ziehe Dich nun nach oben bis Dein Kinn höher ist als die Hörner. Halte diese Position kurz und lass‘ Dich kontrolliert wieder sinken.

Schwierigkeitsstufe
Gesäß

Rückentrainer

am Taurus-Brett

Solltest Du nicht über ein Taurus-Brett verfügen, kannst Du stattdessen auch die Taurus-Hörner bis auf wenige Zentimeter zusammenschieben und den Oberkörper direkt auf den Holmen ablegen. Notfalls kannst Du auch ein Kissen unterlegen.
Hänge die Hörner des FlexoTaurus (mit oder ohne Taurus-Brett) ca. in Hüfthöhe an eine Sprosse. Lege Dich mit dem Bauch auf das Brett (oder die Holme). Die Hüften liegen dabei knapp an der Kante. Hebe nun die gestreckten Beine so weit es geht nach oben. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Beine danach wieder ab.

Schwierigkeitsstufe
Bizeps, Lat

umgekehrter Liegestütz

Beine erhöht, Hammergriff

Richte die Hörner des FlexoTaurus in schulterbreitem Abstand so ein, dass Du sie gerade nicht mehr greifen kannst, wenn Du darunter liegst. Setze Dich nun zwischen die Hörner, greife die Holme im Hammergriff und lasse den Oberkörper nach unten sinken. Dein Rücken sollte jetzt nicht den Boden berühren. Lege die Fersen auf einen Hocker oder einen Sessel. Strecke die Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben, sodass Dein Körper zwischen Fersen und Schultern eine gerade Linie bildet. Beuge die Arme und ziehe Deinen Oberkörper in dieser Haltung so weit es geht nach oben. Halte die höchstmögliche Position unter kurzer Muskelspannung und lasse den Oberkörper danach wieder konzentriert nach unten sinken.

Schwierigkeitsstufe
hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker

Schwimmzug

an der Sprossenwand

Lege Die in Bauchlage vor die Sprossenwand und hänge Dich mit den Zehen zwischen der letzten und der vorletzten Sprosse ein. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Hebe nun den Oberkörper so weit es geht nach oben. Die Arme zeigen weiterhin nach vorne und schweben parallel zum Boden über dem Boden. Drehe die Handflächen nach außen und führe die gestreckten Arme langsam nach außen und rückwärts bis sie an den Oberschenkeln anliegen. Führe nun die Arme entlang des Oberkörpers nach vorne und mache den nächsten Schwimmzug.

Schwierigkeitsstufe