Über 250 Übungsvarianten

Die Variations-Möglichkeiten beim Körpergewichtstraining sind so vielfältig wie die Menschen.

Neben allen erdenklichen Abwandlungen diverser Übungen unterscheidet man zwischen isometrischen, konzentrischen und exzentrischen Muskelbelastungen.

Isometrische Übungen
Bei isometrischen Übung werden die betreffenden Muskeln angespannt jedoch nicht verkürzt und auch nicht verlängert. Wenn Du Dich beispielsweise vor die Sprossenwand stellst, mit beiden Händen eine Sprosse greifst und versuchst, diese nach oben zu schieben, so ist das eine isometrische Übung

Konzentrische Übungen
Wenn sich Muskeln verkürzen spricht man von konzentrischen Übungen. Im Zuge eines Klimmzuges beispielsweise, verkürzt sich der Bizeps und hebt den gesamten Körper nach oben.  Die meisten Trainingspläne arbeiten mit konzentrischen Übungen.

Exzentrische Übungen
Bei konzentrischen Übungen liegt das Augenmerk auf die Verlängerung des Muskels. Denken wir noch kurz an das Klimmzug-Beispiel. Angenommen, Du bist noch nicht in der Lage, einen Klimmzug zu bewältigen. In diesem Fall empfiehlt es sich, hochzuspringen und die Konzentration auf die Abwärtsbewegung zu legen, d. h. den Körper so langsam wie möglich abzusenken. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit um ausreichend Kraft für den ersten konzentrischen Klimmzug aufzubauen. Ein weiteres Beispiel ist die Kniebeuge. Wenn eine normale Kniebeuge kein Problem für Dich darstellt, Du aber trotzdem weiter Kraft aufbauen möchtest. kannst Du versuchen, beim Absenken eine einbeinige Kniebeuge zu machen. Mit der Zeit wirst Du solche Fortschritte machen, dass Du auch die Aufwärtsbewegung mit einem Bein schaffst.

Schwierigkeitsgrad verändern

Hebel und Winkel sind beim Körpergewichtstraining eine entscheidende Sache. Das lässt sich am Beispiel eines Liegestützes hervorragend demonstrieren. Ein Liegestütz mit stark erhöhten Händen ist relativ einfach. Die Übung wird schwieriger, je weiter die Hände in Richtung Boden wandern. Wenn die Übung auch dann ohne Schwierigkeiten gemeistert werden kann, wenn Hände und Beine auf einer Ebene positioniert sind, dann kann man die Füße höher platzieren als die Hände. Das geht soweit, bis man beim Handstand-Liegestütz angelangt ist. Natürlich lassen sich viele Übungen einseitig, d. h. auf einem Bein oder einem Arm ausführen. Wenn der Handstand-Liegestütz auch keine Herausforderung mehr darstellt empfiehlt sich der fliegende Liegestütz. Bei dieser Ausführung schwebt der gesamte Körper in der waagrechten und wird nur von den Armen gehalten. Du siehst, an Herausforderungen kommt so schnell kein Mangel auf 😉

Bei der Liegestützvariante für Anfänger sind die Hände erhöht. Mit fortschreitendem Training wandern die Hände immer tiefer, bis sie auf der selben Ebene liegen wie die Füße. Danach wandern die Füße in die Höhe.

Es macht einen großen Unterschied, ob die Unterarme beim Liegestütz im rechten Winkel zur Auflagefläche (knapp unter der Brust) stehen oder im stumpfen Winkel Richtung Becken zeigen. Probiere auch einmal die Hände näher zusammenzurücken oder überhaupt auf einem Holm zu platzieren. Du wirst sehen dass das eine völlig neue Herausforderung darstellt.

Instabile Haltung

Zusätzliche Muskeln belasten. Durch eine ungleiche Höhe der Auflagefläche der Hände wird der Trizeps des tiefer liegenden Armes stärker gefordert als dies bei der klassischen Variante der Fall ist. Das Heben eines Beines während des Liegestützes trainiert zusätzlich die Gesäß- sowie die hinteren Oberschenkel-Muskeln. Zusätzlich werden bei dieser Art der Übungen sämtliche stabilisierenden Muskeln im Rumpfbereich angesprochen.

Instabile Haltung bringen neue Muskelreize bei Übungen für Anfänger, Könner und Profis.

Einseitig Ausführungen

Gleichmäßige Belastung. Die einseitige Ausführung von diversen Übungen dient nicht nur der Erschwernis sondern vermeidet auch ungleiche Belastungen. Was beim ersten Eindruck eigenartig anmutet, wird bei näherem Hinsehen durchaus logisch. Wenn Du 10 einarmige Liegestütz mit dem linken und dem rechten Arm machst, muss jeder Arm die gleiche Belastung bewältigen, während in der beidseitigen Variante die Gefahr besteht, dass die stärkere Seite auch immer etwas mehr leistet und es so zu einem muskulären Ungleichgewicht kommt.

Der FlexoTaurus unterstützt Dich bei der Ausführung einseitiger Übungen. Wenn Du die Hörner hoch genug einhängst, kannst Du beispielsweise auch als Anfänger einen einarmigen Liegestütz ausführen. Eine einbeinige Kniebeuge wird leichter, wenn Du Dich an den Hörnern des FlexoTaurus halten und nötigenfalls etwas hochziehen kannst.

Geschwindigkeit und Haltezeiten im Übungsverlauf

Gerade Anfänger sollten Übungen langsam ausführen und auf die richtig Technik achten. Normalerweise wird die kraftüberwindende und die Gegenbewegung vermutlich um die 4 Sekunden beanspruchen. Nachdem sich Muskeln aber schnell an gleiche Belastungen gewöhnen, ist es sinnvoll, die Ausführungsgeschwindigkeit immer wieder zu verändern. Eine Formel für die kontrollierte Ausführung eine Übung lautet folgendermaßen: kraftüberwindende Bewegung in 4 Sekunden, in dieser Position 2 Sekunden die Muskelspannung halten, die Gegenbewegung ebenfalls in 4 Sekunden absolvieren, in dieser Position 2 Sekunden die Muskelspannung halten bevor die nächste kraftüberwindende Bewegung beginnt. Geübte können auch die kraftüberwindende (konzentrische) Bewegung schnell und explosiv ausführen und die entlastende dann sehr langsam. Du kannst auch einmal versuchen, die Haltezeit mitten in die Kraftüberwindende und die Gegenbewegung zu legen.

Griffarten

Es macht einen großen Unterschied, ob der Griff breit oder eng angesetzt wird. Und natürlich ob Du die Übung im Ober-, Unter,- oder Hammergriff ausführst. Versuche einmal einen Klimmzug im breiten Obergriff oder im engen Obergriff. Du wirst bemerken, dass in der breiten Variante die Schulter deutlich mehr gefordert werden. Oder beobachte bei einem schulterbreiten Klimmzug im Untergriff Deinen Bizeps und im Vergleich dazu im Hammergriff. Während im Hammergriff der Armbeuger stärker trainiert wird, kommt die 2-köpfige Muskelspitze in der Untergriff-Variante deutlicher zum Vorschein.

Untergriff

Obergriff

Hammergriff

Belastung der Tiefenmuskulatur

Die Taurus-Ringe sind als Zusatzgerät erwerbbar. Neben einer Erweiterung der Übungsanzahl sind die Taurus-Ringe eine interessante Möglichkeit, die Tiefenmuskulatur zu fordern. Bei sämtlichen Varianten des Liegestütz‘ beispielsweise, müssen die Muskeln nicht nur die Übung an sich sondern auch die Aufgabe der Stabilisierung meistern. Du wirst sehen, der Faktor Instabilität stellt Deine Muskeln vor völlig neue Herausforderungen.

Wie viele Übungsvarianten gibt es wirklich?

Die genaue Anzahl ist schwer zu benennen. Denk zur Veranschaulichung bitte nochmal an die Liegestütz-Varianten: erhöhte Hände, Hände und Füße auf einer Ebene, erhöhte Füße, das Ganze dann mit einem Arm oder einem Fuß oder überhaupt mit einem Arm und einem Fuß zur gleichen Zeit. Dann können noch die Hände in Richtung Becken wandern, sprich der Winkel verändert oder jede der Übungsvarianten im Unter-, Ober- oder Hammergriff ausgeführt werden. Bei vielen Übungen sorgt die Ausführung mit den Taurus-Ringe für eine zusätzliche Beanspruchung der Tiefenmuskulatur. Wenn man also alle Übungen mit allen Ausführungsvarianten und den Möglichkeiten durch die Zusatzgeräten wie Taurus-Ringe und Taurus-Brett multipliziert, reicht auch die Zahl 250 bei Weitem nicht aus.

Wir bitten um Dein Verständnis dafür, dass nicht alle Varianten an Übungen auf dieser Seite illustriert sind.

Trainingsvarianten

Ein besonders wichtiger Aspekt beim Training ist die Art und Weise wie Du das Training aufbaust. Es bringt wenig Erfolg, wenn Du über einen längeren Zeitraum 4 x die Woche immer 8 – 12 Wiederholungen je Satz und immer gleich viele Sätze machst. Mit Abwechslung sorgst Du für Trainingsreize und mehr Muskelwachstum.

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Unsere Trainingspläne halten sich an schematische Vorgaben, d. h. Du kannst den selben Grundplan mehrere Male verwenden. Vielerlei Variationsmöglichkeiten sorgen für die nötige Abwechslung. Und so funktioniert‘s:
1) Du erhöhst die Intensität indem Du alle Übungen langsamer ausführst.
2)Tausche einfach eine oder mehrere Übungen durch schwierigere Varianten aus. So kannst Du zum Beispiel bei Liegestützen mit erhöhten Händen die Hände immer weiter absenken. Sind die Hände einmal am Boden erhöhst Du einfach die Beine, bis zum Handstandliegestütz. Wenn das immer noch nicht reicht, sind fliegende Liegestütze, bei denen der Oberkörper parallel zum Boden schwebt, die Beine aber nicht den Boden berühren, der nächste Schritt.